Hvad man skal spise og hvad man ikke skal spise i søvnløshed

Søvnløshed er et helbredsproblem, der rammer mange mennesker og kan påvirkes af mad, da der er nogle fødevarer, der er stimulerende, og som favoriserer denne tilstand, såsom peber og koffein, f.eks..

Der er desuden andre fødevarer, der hjælper med at bekæmpe søvnløshed, såsom nødder, som er en god kilde til melatonin, et hormon, der produceres i kroppen og er ansvarlig for at forbedre søvnkvaliteten. Disse fødevarer bør inkluderes i kosten og spises dagligt, så det er en del af den søvnbehandling, som lægen bedst angiver.

Mad, der fremmer søvn

De vigtigste fødevarer, der hjælper med at bekæmpe søvnløshed, er dem, der indeholder:

1. Tryptophan

Tryptophan favoriserer produktionen af ​​melatonin i kroppen, som udover at regulere søvn er antioxidant, har neurobeskyttende virkninger, antiinflammatoriske virkninger, forbedrer immunsystemet, blandt andre. Derudover hjælper det med at producere serotonin, hvilket inducerer ro og døsighed.

Fødevarer rig på tryptophan er kalkun, mælk, kød, havre, laks, tomater, hvidost, kiwi, nødder, mandler, rismælk og honning.

2. Magnesium

Magnesium kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, da det nedsætter niveauerne af cortisol, et stressrelateret hormon, der forringer søvn. Derudover øger det GABA, en neurotransmitter, der fremmer afslapning og søvn.

Fødevarer rig på dette mineral er hvidløg, bananer, valnødder, mandler, svisker, brød, bønner og brun ris, laks og spinat.

3. Fødevarer rig på omega-3 og D-vitamin

Fødevarer rig på omega-3 og D-vitamin er kritiske for produktionen af ​​serotonin, et hjernekemikalie, der forbedrer søvnen. Fødevarer rig på D-vitamin er tran, laks, mælk, æg, kød, sardiner og smør.

Fødevarer rig på omega-3'er er hørfrøolie, laks, sardiner, hørfrø og chiafrø, tun, sild og nødder.

4. Calcium

Manglen på calcium i kroppen kan relateres til søvnløshed, da det er et vigtigt mineral for at garantere produktionen af ​​serotonin. Derfor anbefales det at øge dit indtag af kalkrige fødevarer, såsom almindelig yoghurt og mælk, især inden sengetid. Et tip er at drikke 1 kop varm mælk inden sengetid.

Mad, der kan forårsage søvnløshed

Mennesker, der lider af søvnløshed, bør undgå fødevarer, der stimulerer centralnervesystemet, da det kan gøre søvnen vanskelig, nemlig: kaffe, energidrikke, læskedrikke, sort te, mate te, grøn te, ingefær, peber, chokolade og açaí.

Disse fødevarer bør undgås efter 16:00, da hjernen har mere tid til at modtage de elektriske impulser, der er nødvendige for at regulere søvn og således garantere en god nats søvn..

Derudover er det vigtigt at undgå stegt mad med meget fedt, raffineret sukker eller meget madvolumen tæt på sengetid, da det kan forårsage fordøjelsesbesvær og påvirke søvnen.

Hvordan skal maden være

Det er vigtigt, at de tilladte fødevarer indgår i den daglige diæt, idet man undgår stimulanter i den sene eftermiddag og om natten. Derudover bør du også undgå at spise for tæt på sengetid og ikke se tv, mens du spiser, det kan endda være interessant at have en varm suppe under middagen for at tilskynde til søvn.

Det er også vigtigt at opretholde regelmæssige tidsplaner både i forhold til måltider og også ved sengetid og vågning. Det er også muligt før sengetid at drikke æblete, da det har egenskaber, der hjælper med at berolige, fremme søvn og reducere søvnløshed takket være det faktum, at det indeholder apigenin, en antioxidant, der virker på søvnreceptorer i hjernen.

Menu til bekæmpelse af søvnløshed

Følgende tabel viser et eksempel på en menu til bekæmpelse af søvnløshed.

De mængder, der er inkluderet i denne menu, varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet, og der kan være en eller anden sygdom forbundet eller ej, så det ideelle er at søge vejledning hos en ernæringsfysiolog, så der gennemføres en komplet vurdering og den mest passende ernæringsplan beregnes. efter personens behov.

Tjek nogle andre tip til, hvordan søvnløshed skal være:

Hvad man skal spise til INSOMNIA