Hvad man skal spise under en lang gåtur

Under lange gåture er det nødvendigt at være opmærksom på mad og hydrering, så kroppen har energi og genvinder den muskelmasse, der bruges hele dagen. I pilgrimsrejser er det almindeligt, at deltagerne går 20 til 35 km om dagen, hvilket kræver fysisk forberedelse og en afbalanceret diæt for at opretholde en sådan indsats.

Det er almindeligt, at vægttab og besvimelse i løbet af gåperioden forekommer på grund af træthed og dehydrering, især når ruten foregår i varmt klima, eller når der mangler støttepunkter undervejs. Så her er, hvordan mad skal være ved lange gåture:

Mad før du går

Cirka 3 til 4 dage før turen starter, skal du øge dit indtag af mad, der er rig på kulhydrater, hvilket vil øge energireserverne i leveren og muskelmassen. Kulhydrater skal således indgå i alle måltider og er hovedsageligt repræsenteret af fødevarer såsom ris, brød, pasta, tapioca, couscous, farofa, juice, frugt, kartofler og søde kartofler.

Forbruget af proteiner og fedtstoffer skal holdes inden for den naturlige standard, og fødevarer som olivenolie, kød, kylling eller fisk skal indtages til frokost og middag, og æg, ost, nødder og mælk til snacks og morgenmad..

Mad under gåturen

Da forbruget af kalorier er meget stort under gåture på grund af stor fysisk anstrengelse, er det nødvendigt at forbruge mad, der er let at fordøje og rig på kulhydrater og energi hele dagen. I denne fase anbefales det at bruge frugt, frugtsaft, slik som rapadura, marmelade, mørk chokolade og energidrikke. Derudover kan du også bruge fødevarer såsom nødder, jordnødder, kornstænger og 

Derudover er det også nødvendigt at være opmærksom på forbruget af proteiner, som både giver energi til træningen og gendanner den muskelmasse, der vil blive udslidt undervejs. Morgenmaden bør således være rig på fødevarer som æg, ost og mælk, og under frokosten er det nødvendigt at have et mere komplet måltid, idet man foretrækker magert kød og kun en lille mængde salat, for at muliggøre en hurtigere og mere passende fordøjelse. Se proteinrige fødevarer.

Fodring efter vandring

Ved afslutningen af ​​gådagen er det vigtigt at drikke rigeligt med vand og væsker rig på kulhydrater for at hjælpe med rehydrering, såsom juice og vitaminer. Lige efter afslutningen af ​​den fysiske anstrengelse skal du forbruge en proteinkornstang eller et proteintilskud for at starte muskelgendannelsesprocessen. En anden mulighed er at have en snack med gode proteinkilder, såsom en kylling- og ostesandwich, selv før middagen..

Derefter skal middagen være rig på kulhydrater for at genopfylde energimagasiner til muskelmasse og bør indeholde fødevarer som ris, pasta, kartofler eller maniokmel, for eksempel. Derudover bør der spises en ny proteinkilde, helst kylling, magert kød eller fisk.

Sådan forbliver du hydreret

Den bedste måde at forblive hydreret på er at se efter tegn på tørst og altid gå med vand, juice eller isotoniske drinks i din rygsæk. Det anbefales, at mænd bruger mindst 2 liter vand pr. Dag, mens kvinder skal forbruge mindst 1,5 liter.

For at undgå søsyge og ubehag på grund af overskydende væsker i maven, skal små mængder vand indtages med mindst 20 minutters mellemrum. Et godt tip er at drikke 3 til 4 glas vand mindst 4 timer før vandringens start, for at starte ruten godt hydreret.

Brug af kosttilskud

Ud over naturlige fødevarer kan kulhydrattilskud også bruges i form af geler eller kornstænger, der er rige på proteiner og kulhydrater, da de er lette muligheder at medbringe i din rygsæk og bruge til enhver tid på dagen.

I nogle tilfælde kan vandreren også bruge kosttilskud i pulverform, der indeholder både kulhydrater og proteiner, da de let fortyndes i vand, der skal forbruges under rejsen.

En anden mulighed er at fremstille din egen hjemmelavede isotoniske, som vist i følgende video:

Naturlig energidrik | At træne