Komplet guide til lavkolhydratdiæt

Diæt Lavkulhydrat defineres af den britiske diabetesorganisation som en diæt, hvor der er en reduktion i forbruget af kulhydrater, og mindre end 130 g af dette makronæringsstof bør indtages pr. dag. Da denne mængde kulhydrater kun repræsenterer 26% af den energi, kroppen kræver, skal resten tilføres ved forbrug af gode fedtstoffer og proteiner.

Ud over denne diæt er der en anden, kendt som den ketogene diæt, hvor mængden af ​​indtagne kulhydrater er endnu mindre og ligger mellem 20 og 50 gram pr. Dag, hvilket får kroppen til at komme ind i en tilstand kendt som "ketose", hvori det begynder at bruge fedt som den vigtigste energikilde i stedet for kulhydrater. Imidlertid er denne diæt meget restriktiv og er kun indikeret i nogle tilfælde. Forstå bedre, hvordan er den ketogene diæt, og hvornår den kan indikeres.

Diæt Lavkulhydrat det er meget effektivt at tabe sig, fordi stofskiftet begynder at arbejde bedre med stigningen i proteiner og godt fedt i kosten, hvilket også hjælper med at reducere betændelsen i organismen og bekæmpe væskeretention. Se de praktiske tip i følgende video:

LAV KOLDIET: VÆRDT DET?

De tilladte fødevarer i kosten Lavkulhydrat de er:

• Frugt og grøntsager i små mængder, helst rå, med hud og bagasse, for at øge mængden af ​​fiber og forbedre følelsen af ​​metthed;
• Magert kød, især kylling eller kalkun, uden hud;
• Fisk, helst fedtholdige som laks, tun, ørred eller sardiner;
• Æg og ost;
• Olivenolie, kokosnøddeolie og smør;
• Nødder, mandler, hasselnødder, brasilienødder og jordnødder;
• Frø generelt, såsom chia, hørfrø, solsikke og sesam;
• Usødet kaffe og te.

For ost, mælk og yoghurt er det vigtigt at kontrollere mængderne korrekt. Mælk kan erstattes med kokosnød eller mandelmælk, hvis kulhydratindhold er meget lavere. Det er også vigtigt at følge dietten Lavkulhydrat med 2 til 3 liter vand pr. dag.

Mad tilladt med moderation

Nogle fødevarer har en moderat mængde kulhydrater, der afhængigt af det daglige kulhydratmål muligvis ikke er inkluderet i kosten. Nogle eksempler inkluderer linser, kartofler, ris, søde kartofler, yams, brunt brød og græskar.

Generelt plejer folk, der udøver fysisk aktivitet regelmæssigt, at tolerere mere kulhydrater i kosten uden at gå så let i vægt.

Mængde kulhydrater i mad

Følgende tabel viser nogle fødevarer og deres kulhydratindhold pr. 100 g:

Se en anden liste over kulhydratrige fødevarer.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der har en høj mængde kulhydrater. Således er en god mulighed at konsultere fødevaremærket, før det konsumeres. Nogle eksempler på de typer fødevarer, der skal undgås, er imidlertid:

• sukker: inklusive mad såsom læskedrikke, industrialiserede frugtsaft, sødestoffer, slik, is, kager og småkager;
• mel: Hvede, byg eller rug og fødevarer såsom brød, cookies, snacks, toast;
• Transfedt: emballerede kartoffelchips, frosne frosne fødevarer og margarine;
• Forarbejdet kød: Skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
• andre: hvid ris, hvid pasta, farofa, tapioca og couscous.

Således er et vigtigt tip at forsøge at undgå alle typer industrialiserede produkter, da de normalt indeholder en høj koncentration af kulhydrater, hvilket foretrækker naturlige produkter og friske grøntsager.

3-dages diæt-menu Lavkulhydrat

Den følgende tabel viser en eksempelmenu i 3 dage efter kosten lav carb:

De beløb, der er inkluderet i menuen, bør variere afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitetsniveau og sygdomshistorie. Af denne grund er idealet at altid konsultere en ernæringsekspert, så der udarbejdes en komplet vurderings- og ernæringsplan, der passer til den enkelte persons behov.

Se eksempler på lavkarbo-morgenmad, der skal inkluderes i kosten.

Opskriftsindstillinger Lavkulhydrat

Nogle opskrifter, der kan inkluderes i kosten Lavkulhydrat de er:

1. Zucchini-nudler

En portion på 100 gram af denne pasta har omkring 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater.

ingredienser
• 1 lille zucchini skåret i tynde strimler
• 1 tsk kokosnøddeolie eller olivenolie
• Havsalt og frisk malet sort peber efter smag

Metode til forberedelse

Skær zucchini i sin længde i form af pasta af spaghetti-type. Der er også specielle skiver, der skærer grøntsagerne i form af spaghetti. Opvarm kokosnøddeolien eller olivenolien i en stegepande og læg courgette-strimlerne. Sauter i cirka 5 minutter, eller indtil zucchini begynder at blødgøre. Krydre med salt, hvidløg og sort peber. Sluk for varmen, og tilsæt det ønskede kød og tomat- eller pestosaus.

2. Spinat tortilla

En portion på 80 gram (¼ tortilla) giver cirka 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrater.

ingredienser

• 550 g spinat eller chard blade;
• 4 let slåede æggehvider;
• ½ hakket løg;
• 1 ske hakket græsløg;
• Knivspids salt og peber;
• Olivenolie.

Metode til forberedelse

Placer spinatblade i en stegepande, dæk og hold på en medicinsk ild, indtil de visner, afdækker og omrører fra tid til anden. Fjern derefter den fra varmen, og lad den stå i et par minutter på en plade.

I den samme stegepande, læg et duskregn af olivenolie, løg, græsløg, salt og peber, og lad løgen koge, indtil den er let gylden. Tilsæt derefter æggehvider og spinat, så det koges i yderligere 5 minutter, indtil tortillaen er gylden under. Returner tortillaen og kog i yderligere 5 minutter på den anden side.

3. Tomater kirsebær fyldt

En portion af 4 tomater kirsebær (65 g) har ca. 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrater.

ingredienser

• 400 g tomater kirsebær (24 tomater ca.);
• 8 spsk (150 g) gedost;
• 2 spsk olivenolie;
• 1 fedd knust hvidløg;
• Salt og hvid peber efter smag;
• 6 basilikumblade (til plade)

Metode til forberedelse

Vask tomaterne, og skær et lille låg på toppen, fjern massen indefra ved hjælp af en lille ske og vær forsigtig med ikke at gennembore tomaten. Fyld tomaterne med gedeosten.

I en separat beholder blandes olien med hvidløg, salt og peber og placeres over tomaterne. Tallerken med skiver basilikum blade.

4. Jordbær og frugt gelé

En del af denne gelatine med ca. 90 g (1/3 kop) har cirka 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrater.

Ingredienser (til 7 portioner)

• ½ kop skiver jordbær;
• ¼ hakket æble;
• ¼ hakket pære;
• 1 kop varmt vand;
• 1 pulveriseret jordbærgelatinpose (usødet)
• ½ kop koldt vand.

Metode til forberedelse

Læg gelatinepulveret i en beholder, og vend koppen varmt vand på toppen. Rør, indtil pulveret er helt opløst, og tilsæt derefter det kolde vand. Til sidst placeres frugten i bunden af ​​en glasbeholder, og tilsæt gelatinen over frugten. Køleskab til afkøling, indtil den størkner.

Hvem skal ikke gøre denne diæt

Denne diæt bør ikke fremstilles af kvinder, der er gravide eller ammer, såvel som børn eller unge, når de vokser op. Derudover bør ældre og mennesker med nyre- eller leverproblemer også undgå at bruge denne type diæt, altid efter en diæt designet af en ernæringsfysiolog.