Sådan gør du den fleksible diæt og være i stand til at spise alt

Den fleksible diæt er baseret på viden om fødevarer og makronæringsstoffer, der er opdelt i kulhydrater, proteiner og fedt. At vide, hvilken gruppe hver mad hører til, hjælper med at træffe valg og afbalancere kalorier gennem dagen, hvilket gør det muligt at foretage ændringer, såsom at stoppe med at spise brød for at spise chokolade, reducere diætrestriktioner.

På trods af at der er større frihed, er kvaliteten af ​​fødevarer dog stadig vigtig, og det er ikke muligt at basere kosten på slik og stegt mad. Med andre ord er der i den fleksible diæt mere frihed til at vælge fødevarer, men det er også nødvendigt at opretholde kvaliteten af ​​kosten for at kunne tabe eller opretholde vægt..

Kulhydratrige fødevarer

Fødevarer rig på kulhydrater er dem, der er kendt som "pasta", herunder:

• mel: hvedemel, rismel, majsstivelse, tapioca, couscous, søtt og surt mel;
• husholdningsmaskiner, velsmagende og pastarige tærter;
• korn: ris, pasta, mel, havre, majs;
• knolde: Engelsk kartoffel, søde kartofler, maniok, yam;
• sukker og slik generelt;
• frugter, for at have deres naturlige sukker, undtagen kokosnød og avocado;
• Sukkerholdige drikkevarer, såsom juice, læskedrikke, energidrikke og kokosvand;
• øl.

Derudover er kerner som bønner, sojabønner, linser, kikærter og ærter også inkluderet i denne gruppe, men har et lavere kulhydratindhold end pasta generelt og ris. Se mængden af ​​kalorier og kulhydrater i mad.

Proteinrige fødevarer

Proteinrige fødevarer er:

• Kød, kylling og fisk;
• æg;
• oste;
• Naturlig yoghurt og mælk.

Selvom de også er kendt som proteiner, betragtes forarbejdet kød som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami ikke som sundt og bør ikke medtages ofte i kosten. Se mængden af ​​protein i fødevarer.

Mad med højt fedtindhold

Fødevarer rig på sunde fedtstoffer er:

• olier, det er vigtigt at øge forbruget især af ekstra jomfru olivenolie, kokosnøddeolie og solsikkeolie;
• smør;
• oliefrø, som kastanjer, mandler, jordnødder og valnødder;
• frø, som chia, hørfrø, sesam og solsikkefrø;
• Kokosnød og avokado.

Derudover er fødevarer som laks, sardiner, tun, mælk og ost også fedtholdige og kan spises. På den anden side er det vigtigt at huske, at stegte fødevarer bør undgås, men de kan spises som en undtagelse fra den generelle fleksible diætrutine. Ved, hvilke fødevarer der har gode fedtstoffer, og hvilke der har dårlige fedtstoffer.

Sådan foretages madændringer på den fleksible diæt

For at foretage ændringer i den fleksible diæt, ud over at kende madgrupperne, er det også vigtigt at kende dine kalorier. Dette skyldes, at der fortrinsvis skal udveksles inden for den samme gruppe og med de samme kalorier, for eksempel:

• 2 skiver brunt brød = 5 spsk ris;
• 2 spsk ris = 1 gaffel hvid pasta;
• 1 glas mælk = 1 yoghurt = 1 skive ost;
• 10 cashewnødder = 3 spsk avokado;
• 1 æg = 1 skive ost;
• 1 æg = 3 spsk kylling;
• 3 spsk kylling = 2 spsk malet oksekød;
• 1 spsk olie = 1,5 spsk revet kokosnød;
• 1 frugt = 1 skive fuldkornsbrød;
• 3 spsk tapiocagummi = 1 carioquinha brød.

Det er vigtigt at huske, at kosten bør være baseret på grøntsager, frugter, hele fødevarer og godt fedt, og det er muligt at medtage slik, kager og stegt mad fra tid til anden, som en undtagelse fra hovedrutinen og i stedet for andre fødevarer for at have en balance i kalorier samlede.

For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag, skal du indtaste dine data i lommeregneren nedenfor: