10 bedste fødevarer til at få muskelmasse
Fødevarer til at få muskelmasse er rige på proteiner som kød, æg og bælgfrugter som f.eks. Bønner og jordnødder. Men ud over proteiner har kroppen også brug for en masse energi og gode fedtstoffer, som findes i fødevarer som laks, tun og avocado.
Disse fødevarer hjælper med at give mere energi til træning og giver proteiner til dannelse af muskler, hvilket bidrager til at generere muskelhypertrofi.
10 fødevarer for at få muskelmasse
De bedste fødevarer til at få muskelmasse, der ikke kan gå glip af en hypertrofidiet, er:
- kylling: det er rig på protein og let at bruge i både hovedmåltider og snacks;
- kød: alt kød er rig på protein og jern, næringsstoffer, der stimulerer hypertrofi og øger mængden af ilt i musklerne;
- laks: ud over proteiner er den rig på omega 3, et godt fedt med antiinflammatorisk virkning, som hjælper med muskelindvindingen;
- æg: ud over at være en stor kilde til proteiner indeholder den også jern- og B-vitaminer, der forbedrer iltning af muskler og fremmer deres vækst;
- ost: især oste med fedtindhold, såsom miner og løb, da de i høj grad øger kalorierne i kosten og også indeholder mange proteiner;
- jordnød: rig på B-proteiner og vitaminer ud over antioxidanter, der favoriserer muskelgenvinding i efter-træningen;
- tun: rig på omega-3 og let at bruge, det er en kilde til proteiner og gode fedtstoffer, der kan bruges i snacks eller efter træning;
- avocado: fremragende kilde til kalorier og godt fedt, hvilket øger mængden af energi og antioxidanter i sengen. Det kan sættes til frokostsalaten eller i vitaminer før eller efter træningen;
- mælk: rig på proteiner, calcium, fosfor og magnesium, vigtige mineraler til at stimulere muskelsammentrækning og øge træningsegenskaber;
- bønner: god kilde til vegetabilsk protein, bliver endnu rigere, når det spises med ris i hovedmåltiderne, da det giver en god kombination af aminosyrer til muskler.
Det ideelle i en diæt for at få muskelmasse er, at alle måltider har gode proteinkilder, og det er nødvendigt at inkludere fødevarer som ost, æg, yoghurt og kød i snacks. Denne strategi giver en god mængde aminosyrer til musklerne hele dagen og favoriserer hypertrofi. Se en komplet liste på: Proteinrige fødevarer.
Se videoen og se, hvordan du får muskelmasse:
Hvad skal man spise før og efter træning
1,2 millioner visninger
34k Tilmeld Næringsoplysninger om fødevarer til hypertrofi
Følgende tabel viser mængden af kalorier, protein og fedt i de 10 fødevarer, der er indikeret til hypertrofi:
| mad | kalorier | proteiner | fedt |
| Kyllingebryst | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Kød, ænder | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Grillet laks | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kogt æg (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas ost | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| jordnød | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| tun | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avocado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| mælk | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| bønne | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Disse fødevarer er let at medtage i din daglige diæt og bør konsumeres sammen med gode kilder til kulhydrater, såsom ris, fuldkornspasta, frugt og fuldkornsbrød..
Kosttilskud for at få muskelmasse
De mest anvendte kosttilskud til at få muskelmasse er valleprotein, der er fremstillet af valleprotein, og kreatin, som er en aminosyreforbindelse, der fungerer som en energireserve for musklen og stimulerer dens hypertrofi.
Det er vigtigt at huske, at disse og andre kosttilskud skal forbruges i henhold til ernæringsfysiologens vejledning, som vil indikere, hvad der er bedst, og hvor meget der skal bruges i henhold til egenskaberne og typen af træning for hver person. Lær mere på: Kosttilskud for at få muskelmasse.
