Hvordan man beregner madkalorier, og hvor mange man skal spise hver dag

Kalorierne i energien, som en mad leverer til kroppen, så den udfører alle dens vitale funktioner, for at kende den samlede værdi af de kalorier, som en mad kan indtages med hensyn til protein, kulhydrater, fedt og protein alkohol der kan.

Hver gruppe af fødevarer giver et kalorihjørne i midten:

• 1 g kulhydrater giver 4 kalorier;
• 1 g protein giver 4 kalorier;
• 1 g gras giver 9 kalorier;
• 1 g alkohol giver 7 kalorier. 

Det er vigtigt at nævne, at komponenter som vand, fibre, vitaminer og mineraler ikke giver kalorier til organismen, men de er vigtige for andre biologiske processer.

Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?

For at vide, hvor mange kalorier du skal spise i dage, er det vigtigt at foretage nogle beregninger, fordi det daglige kalorikrav afhænger af nogle faktorer som alder, vægt, køn og individets højde. Ligeledes bør du også tage det som individ at øge, opretholde eller formindske din vægt..

Der er mange formler til beregning af det daglige kalorikrav, men som vist nedenfor er den direkte metode meget enkel og praktisk:

• For lav vægt - multiplicer 20 eller 25 kalorier pr. idealvægt.
• At opretholde vægt - multiplicer 25 eller 30 kalorier med den aktuelle vægt.
• At øge vægten - multiplicer 30 eller 35 kalorier pr. idealvægt.

F.eks. Skal en person, der vejer 50 kg og ønsker at vedligeholde det, formere sig 25 kcal x 50 kg eller 30 kcal x 50 kg, og selvom han vil stige i vægt, kan han indtage mellem 1250 og 1500 kcal per dag. Det er vigtigt at bemærke, at disse værdier beregnes for et sundt individ, som om en person er syg eller indlagt på hospitalet, kroppen gennemgår en stressfase, hvor det er nødvendigt at tage andre faktorer til beregning af daglige kalorier i betragtning. 

Det ved nøjagtigt hvor mange kalorier der skal indtages om dagen, hvor dataene fortsættes:

Sådan beregnes madkalorier

For at finde ud af, hvor mange kalorier en mad skal ganges med de kulhydrat gram, den har med 4, proteinet gram med 4 og den samlede vægt med 9. Hvis du vil vide, hvad værdien af ​​en mad er i alt med flere komponenter, skal du fjerne kalorierne fra hver mad og opsummere dem for at finde ud af den samlede pladekalorier.  

For eksempel: Hvor mange kalorier har en 100 g chokoladestang?

For at kende svaret, skal du kende kulhydrat-, protein- og fedtindholdet, som chokoladen indeholder, under hensyntagen til ernæringsmærket, og mængden skal ganges:

• 30,3 g kulhydrater x 4 (hvert kulhydrat har 4 kalorier) = 121, 2 kcal
• 12,9 g protein x 4 (hvert protein har 4 kalorier) = 51,6 kcal
• 40,7 g fedt x 9 (hvert fedt har 9 kalorier) = 366,3 kcal

Resumér alle disse værdier, og resultatet er 539 kalorier.

Kalorie over mad

Tabellen nedenfor viser mængden af ​​kalorier, der er forbrugt i nogle fødevarer:

Mad, der har mindre kalorier i frugt og grønsager, bør medtages især i diæter til lav vægt. Fedtrige fødevarer som stegte fødevarer og forarbejdede fødevarer som pølser med dårlige kalorier, så du må ikke blive konsumeret af de mennesker, der vil tabe sig.

En mad tilberedt med 1 skummet naturlig yoghurt (150 g), ledsaget af en orange yoghurtgryde (200 ml) + 1 mannequin i alt 211 kalorier, langt mindre kalorier end en chokoladestang med mandler, der indeholder i midten 463 kalorier.

Sådan forbruges mindre kalorier for at tabe sig

Den bedste måde at forbruge mindre kalorier til for lav vægt er at vide, hvor mange kalorier du har i din mad, og hvor mange kalorier du kan spise hver dag. På trods af at vide dette, skal du vælge mindre kalori mad end frugt, grøntsager, grøntsager og grøntsager. Nogle tip, du kan følge, er: 

1. Brug en kaloritæller

Der er tabeller, der angiver den mængde kalorier, som hver mad har, kaldet madsammensætningstabeller. Der er dog en anden mulighed, men hvordan man downloader et program på din smartphone eller tablet, så dette er en måde at registrere og kontrollere kalorierne. der indtages i løbet af dagen, så prøv ikke at overlappe det samlede kalorikrav. 

2. Skift sødme for frugt

Enhver diæt, der reducerer vægten og forbruget af slik som tærter, pasteller, pellets, søde pellets og andre søde tærter er forbudt, fordi de er rige på sukker, der hæver blodsukkeret, hvilket forårsager flere hamburgere og et højt kalorieindtag end de er. akkumuleret i form af fedt på abdominalt niveau, hvilket favoriserer vægtøgning. 

Så ideel at i stedet for at spise noget sødt, spiser en frugt helst med en skål, der har bagazo, øger det indtagelsen af ​​fibre og reducerer de forbrugte kalorier.

3. Forbrud dårlige fibre

Fibrene spiller en vigtig rolle i det vægttab, som de forårsager mættethed, regulerer sukkeret i blodet og hjælper med at reducere kolesterol og absorptionen af ​​fedt på tarmniveauet. 

For at øge dit forbrug er det muligt at tilføje 1 skål molida linaza, gemt fra avena eller semillas de chía, for eksempel i den naturlige yoghurt, i ågerne eller i hver hovedmad. Ved, hvilke fødevarer der er rige på fiber.

4. Udskiftning af paven med andre kulhydrater

Det er vigtigt at øge forbruget af grøntsager og dagligvarer, da de inkluderer grøntsager både i måltidet og på scenen og forbruger dagligvarer 2 til 3 gange om ugen. Det er ideelt at undgå at konsumere i små portioner af grød, yuca, kartoffel eller kartoffel, hvis du vil tabe dig, kunne jeg f.eks. Erstatte quinoa, couscous, brun ris og hel pasta, f.eks..

5. Foretrækker mad at spise, kogt med damp

Det foretrækkes at tilberede maden på pladen, koge den med damp, på grund af disse former for tilberedning reduceres de kalorier, der forbruges, selvom de er meget sundere. For eksempel foretrækkes det at spise det kogt og ikke stegt. 

6. Planlæg mad

Planlægning af en ugentlig menu er en fremragende måde at vide, hvem du spiser, og hvor mange kalorier hver mad har. Det er ideelt ikke at anbringe de nøjagtige kalorier, du skal forbruge pr. Dag, så du har et område med plads til at være i stand til at udføre en vis ændring, hvis det er nødvendigt. 

7. Vælg de bedste kalorier

Det er vigtigt at vide, hvordan man vælger mad, på markedet er der mange "lette" eller "diæt" -produkter, der skal være sunde, men de er vigtige for at læse ernæringsmærket for disse produkter, fordi de generelt set i sukkerbeholderen er det gratis eller omvendt. Desuden er det vigtigt at vælge naturlige og mindre forarbejdede produkter, hvilket er det bedste for dit helbred.. 

Hvis du for eksempel sammenligner 1 vase med nul cola med 1 vase naturligt orange åg, kan du beslutte, at nul cola ikke indeholder kalorier, selvom ågvasen indeholder omkring 84 kalorier, dog det orange åge leverer vitamin C og kalium, der hjælper med at opretholde det arterielle tryk, immunsystemet og helbredet generelt, så det er den bedste mulighed at forbruge. 

8. Forøg vandforbruget

Vand er vigtigt for vægttab, for at lette fordøjelsen, for at reducere væskeretention og for forskellige metabolske funktioner, og indtager derfor mindst 8 kar vand om dagen, og erstatter forfriskninger, pasteuriserede gær. 

For de mennesker, der ønsker at drikke vand, kan du forberede naturligt vand og smage det ved at placere det i dråber citron. Se nogle opskrifter for at forberede aromatiseret vand derhjemme.