Moderat træning til at forbrænde fedt

En god træning til at forbrænde fedt på kun 30 minutter om dagen er HIIT-træningen, da den kombinerer flere øvelser med høj intensitet, der forbedrer muskelarbejdet, hvilket hurtigt eliminerer lokalt fedt og toner kroppen hurtigere og sjovere.

Denne type træning bør introduceres gradvist, og derfor bør den opdeles i 3 faser, de lette, mellemliggende og avancerede faser for at muliggøre en gradvis tilpasning til træningens intensitet, for eksempel at undgå kontrakturer, strækning og senebetændelse. Derfor anbefales det at starte i den lette fase og gå videre til den næste fase efter 1 måned..

Inden du begynder en fase af HIIT-træning, anbefales det at gøre mindst 5 minutters løb eller gåtur for at forberede dit hjerte, muskler og led på passende vis.

Hvis du vil begynde at træne, skal du se lysfasen først på: Let træning for at forbrænde fedt.

Hvordan man gennemfører mellemliggende HIIT-træning

Mellemfasen af ​​HIIT-træningen skal starte ca. 1 måned efter start af lettræningen, eller når du allerede har lidt fysisk forberedelse og bør udføres 4 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem hver træningsdag. uddannelse.

På hver træningsdag anbefales det derfor at udføre 5 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hvile ca. 90 sekunder mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem øvelserne.

Øvelse 1: Push-ups med balanceplade

Balance plate flexion er en højintensiv øvelse, der udvikler muskelstyrken i arme, bryst og mave på kort tid, især toning af skrå muskler. For at udføre denne type flexion skal du:

1. Placer balancepladen under brystet og lig på gulvet med forsiden nedad;
2. Grib siderne på pladen for at holde dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Løft din mave fra gulvet og hold din krop lige, idet du understøtter din vægt på knæ og hænder;
4. Fold dine arme, indtil du rører ved brystet i nærheden af ​​pladen og gå op og skub gulvet med styrken på dine arme.

Under denne øvelse er det vigtigt at forhindre, at hofterne befinder sig under kropslinjen for at undgå rygskader, og det er vigtigt at holde maverne godt sammenbundne under hele øvelsen..

Hvis det ikke er muligt at bruge en balanceplade, kan øvelsen tilpasses ved at udføre bøjningen uden pladen på gulvet, men bevæge kroppen mod højre hånd, derefter i midten og endelig mod venstre hånd.

Øvelse 2: Vægt squat

Squat med vægt er en meget komplet øvelse for at øge muskelmassen i benene, rumpen, maven, lænden og hoften. For at gøre squat korrekt skal du:

1. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og hold en vægt med dine hænder;
2. Bøj benene og sæt dine hofter tilbage, indtil du har en 90 graders vinkel med knæene, og klatre derefter op.

Vægt squats kan også gøres ved at holde en vandflaske i dine hænder. På denne måde er det muligt at øge træningsintensiteten i henhold til mængden af ​​vand i flasken.

Øvelse 3: Triceps med stol

Triceps-træningen med en stol er en fremragende intensitetstræning, der er i stand til på kort tid at udvikle alle muskler i armene. Denne øvelse skal udføres som følger:

1. Sid på gulvet foran en stol uden hjul;
2. Sæt armene tilbage og hold stolens forreste med dine hænder;
3. Skub hænderne hårdt og træk din krop op, løft rumpen fra gulvet;
4. Løft rumpen, indtil armene er fuldt udstrakte, og sænk derefter ned uden at røre ved roden på gulvet.

Hvis det ikke er muligt at bruge en stol til at udføre denne øvelse, inkluderer andre muligheder at bruge et bord, skammel, sofa eller seng, for eksempel.

Øvelse 4: Roning med en bar

Rygning til barbell er en type øvelser, der, når de udføres korrekt, hjælper med at udvikle forskellige muskelgrupper, fra ryggen til armene og maven. For at gøre denne øvelse skal du:

1. Stå, bøj ​​benene let og bøj overkroppen fremad uden at bøje ryggen;
2. Hold en vektstang, med eller uden vægt, med dine arme lige;
3. Træk stangen mod dit bryst, indtil du har en 90 ° vinkel med albuerne, og stræk derefter dine arme igen.

For at udføre denne øvelse er det meget vigtigt at altid holde ryggen meget lige for at undgå rygmarvsskader, og derfor skal abdominalerne være godt sammensat under hele øvelsen..

Hvis det ikke er muligt at bruge en bjælke med vægte, er et godt alternativ at holde en kvastestok og tilføje en spand i hver ende, f.eks..

Øvelse 5: Ændret tavle

Den modificerede abdominalplankøvelse er en fremragende måde at udvikle alle muskler i maveområdet uden at skade din rygsøjle eller kropsholdning. For at gøre denne øvelse korrekt skal du:

• Lig på gulvet på din mave og løft derefter din krop, idet du understøtter din vægt på underarmene og tæerne;
• Hold din krop lige og parallelt med gulvet med øjnene faste på gulvet;
• Bøj det ene ben ad gangen og træk det tæt på albuen uden at ændre kroppens position.

For at udføre en hvilken som helst type abdominal plank anbefales det at holde magemusklerne tæt sammenbundne under hele øvelsen, hvilket forhindrer hoften i at være under kropslinjen, beskadige rygsøjlen.

Se hvad du har brug for at spise, under og efter træning for at være i stand til at forbrænde fedt og øge muskelmassen i videoen med ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Snacks at træne | Før under og efter træning

Efter at have afsluttet denne fase af HIIT-træning for at forbrænde fedt, skal du starte den næste fase på:

• Avanceret fedtforbrændende træning