Glykæmisk indeksstabel
Sammen med fedt og protein er kulhydrat en af de 3 makronæringsstoffer i fødevarer, men ikke alle kulhydrater er ens. Det glykæmiske indeks (GI) er en klassificering af fødevarer, der er rige på kulhydrater, alt efter hvordan de påvirker blodsukkerniveauet, populært kendt som blodsukker..
At være opmærksom på det glykæmiske indeks og indtage fødevarer med lav GI hjælper med at tabe sig og kontrollere sygdomme som diabetes, højt kolesteroltal og gigt. Fødevarer med høj GI har en tendens til at øge produktionen af kropsfedt ved at forhøje blodsukkeret for meget og bør undgås eller kun forbruges sporadisk.
Carbohydrater med en lav GI-værdi (55 eller mindre) fordøjes, absorberes og metaboliseres langsommere og forårsager en lavere og langsommere stigning i blodsukker og derfor normalt insulinniveauer.
Glykæmisk indeksklassificering
Jo højere det glykæmiske indeks, jo lettere fordøjes og optages fødevarer i tarmen, hvilket øger blodsukkeret. Således blev fødevarer opdelt i 3 kategorier:
- Lav GI: 55 eller derunder
- Medium IG: 56 - 69
- Høj GI: 70 eller mere
GI varierer afhængigt af tilstedeværelsen af fiber i fødevarer, den fysiske og kemiske struktur af madkulhydrater og tilstedeværelsen af protein og fedt i mad eller måltid.
Tjek denne tabel, det glykæmiske indeks for de vigtigste fødevarer:
I nedenstående tabel er de kulhydratrige fødevarer, der er mest brugt i kosten for den generelle befolkning:
| Korn og mel | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gennemsnitlig IG 56-69 | Høj GI ≥ 70 |
| Alt Bran morgenmadsprodukter: 30 | Brun ris: 68 | Hvid ris: 73 |
| Havre: 54 | Couscous: 65 | Isotoniske drinks: 78 |
| Mælkechokolade: 43 | Cassava mel: 61 | Ris cracker: 87 |
| Hele nudler: 49 | Majsmel: 60 | Korn morgenmadsprodukter: 79 |
| Risnudler: 53 | Popcorn: 65 | Hvidt hvede brød: 75 |
| Brunt brød: 53 | Müsli: 57 | Tapioca: 70 |
| Byg: 30 | Brunt brød: 53 | Glukose: 103 |
| Fruktose: 15 | Pandekager: 66 | -- |
| Grøntsager og bælgfrugter | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gennemsnitlig IG 56-69 | Høj GI ≥ 70 |
| Kogt yam: 35 | Bagt græskar: 66 | Mos kartoffel: 80 |
| Søde kartofler: 44 | Ært: 54 | Engelsk kartoffel: 96 |
| Linse: 37 | Kartoffelchips: 64 | -- |
| Kogte gulerødder: 33 | Kogt majs: 60 | -- |
| Bagt bønner: 29 | -- | -- |
| Sojakogt: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Frugt (generel klassificering) | ||
| Lav GI ≤ 55 | Gennemsnitlig IG 56-69 | Høj GI ≥ 70 |
| Jordbær: 40 | Banan: 58 | Vandmelon: 72 |
| Ærme: 51 | Drue: 59 | -- |
| Pære: 42 | Rosin: 64 | -- |
| Orange: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Naturlig appelsinsaft: 46 | Ananas: 66 | -- |
| Cashewnødder: 25 | -- | -- |
| Mælk, derivater og alternative drikkevarer (alle har lav GI) | ||
| Hel mælk: 31 | Skummetmælk: 32 | Fermenteret mælk: 46 |
| Sojamælk: 44 | Vanilla yoghurt: 47 | Skummet naturlig yoghurt: 35 |
| Helt naturlig yoghurt: 30 | -- | -- |
Det er vigtigt at huske, at måltider med et lavt til medium glykæmisk indeks bør spises, da dette reducerer fedtproduktionen, øger mættethed og reducerer sult. Se et eksempel på en menu med lavt glykemisk indeks.
Sådan reduceres det glykæmiske indeks for fødevarer
For at reducere det glykæmiske indeks for fødevarer, bør fødevarer rig på protein, fedt eller fiber tilføjes, såsom kød, æg, ost, olivenolie, nødder, frø og salat..
En god kilde til fiber og et billigt alternativ til reduktion af det glykæmiske indeks for fødevarer er at tilføje grøn bananbiomasse til måltiderne. Se, hvordan det glykæmiske indeks fungerer i kroppen, hvordan man laver denne opskrift og menuindstillinger med lavt glykemisk indeks, i denne video af ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:
Hvordan man taber sig uden at tage medicin
100 tusind visninger
6,2k Tilmeld Glykæmisk indeks for fødevarer og fulde måltider
Det glykæmiske indeks for komplette måltider adskiller sig fra det glykæmiske indeks for isolerede fødevarer, da fødevarerne under fordøjelsen af et måltid blandes og forårsager forskellige effekter på blodsukkeret. Så hvis et måltid er rig på kulhydratkilder, såsom brød, chips, soda og is, vil det have en større evne til at øge blodsukkeret, hvilket medfører dårlige sundhedseffekter såsom vægtøgning, kolesterol og triglycerider.
På den anden side vil et afbalanceret og varieret måltid, der for eksempel indeholder ris, bønner, salat, kød og olivenolie, have et lavt glykemisk indeks og holde blodsukkeret stabilt, hvilket giver sundhedsmæssige fordele.
Et godt tip til afbalancering af måltider er altid at inkludere hele fødevarer, frugter, grøntsager, nødder som nødder og jordnødder og proteinkilder som mælk, yoghurt, æg og kød.
Forstå bedre hvad der er glykæmisk indeks, og kend forskellen i glykæmisk belastning.
