Træningsrutine for at øge muskelmassen (20 minutter)

På kun 20 minutter er det muligt at udføre en træningsrutine, der inkluderer forskellige øvelser, der arbejder med store muskelgrupper, hvilket giver en fremragende mulighed for, når en person har lidt tid til at træne og for at skade deres muskler..

Disse øvelser kan udføres derhjemme på grund af det faktum, at de bruger kropsvægt uden at skulle have gymnastikselskabet. Denne rutine inkluderer 2 typer bevægelser, de aktive, der tillader en større stigning i muskler og isometrik, som er perfekte til at hjælpe med at tone op.

Sådan foretages rutinen?

For at gennemføre denne træningsrutine skal hver træningsgruppe gentages 2 gange med 30 sekunders træning og 15 sekunders interval mellem den ene og den anden. Mellem hver træningsgruppe skal hviletiden også være 15 sekunder, bortset fra intervallet mellem den 6. og den 7. øvelse, der skal være 30 sekunder for at muliggøre musklerudnyttelse.

Rutine kan udføres af både mænd og kvinder, på grund af hvilken det giver mulighed for at tilpasse intensiteten og vanskeligheden af øvelserne til at matche kapaciteten for hver person.

Træning til pectorales og arme

1. Traditionelle bøjninger

Udfør traditionelle bøjninger i 30 sekunder, hold dine arme jævne og jævne op for at danne en 90 ° vinkel med ledningerne. Under denne øvelse er det meget vigtigt at holde maven sammensat, så den spreder sig godt på linje, så man undgår skader.

Hvis øvelsen er meget vanskelig i begyndelsen, skal du udføre bøjninger med hjulene, der er understøttet på gulvet, de hjælper med at reducere vægten på brystvorter og arme, selvom det er lettere at udføre bøjninger.

2. Statiske bøjninger eller plancha

Gentag den foregående øvelse, men hold denne gang og hold positionen med vinklen 90 ° i 30 sekunder. Igen, hvis øvelsen er meget vanskelig, kan du gøre det ved at placere hjulene på gulvet for at reducere vægten.

Jeg lavede en række mere traditionelle bøjninger og en anden af statiske bøjninger og fortsættelse, realisering af gluteøvelser.

Træning til glutes

1. Traditionelle sentadillaer

Realiser et traditionelt sæde og løft op, gentag i 30 sekunder. For at udføre denne øvelse er det vigtigt at opretholde en god holdning for at arbejde med de rigtige muskler og undgå skader.

Hvis du vil øge intensiteten af træningen, kan du prøve at gøre sædet med en sål og skifte ben i den anden gentagelse af øvelsen.

2. Statiske sentadillaer

Der er et sæde, men på denne øvelse, i stedet for at klatre op, skal du holde positionen, og hjulene skal danne en 90 ° vinkel med gulvet, og spredningen skal være lige. Hold denne position i 30 sekunder, og hvil i 15 sekunder, bevæg benene for at lindre smerten.

Gentag igen en serie traditionelle sentadilla og en anden af statisk sentadilla, inden du udfører benøvelserne.

Træning til ben

1. Vekslende zancada

For at udføre denne øvelse skal du holde kagen og bagefter fra et trin op til gulvet, der løber parallelt med gulvet og omkring 90 graders vinkel, bagefter vender det tilbage til sin udgangsposition og skifter ben, skifter benet i 30 sekunder.

2. Statisk zancada

Det er lynlåset med højre ben og opretholdt positionen i 30 sekunder. I den anden gentagelse af øvelsen har jeg den lukket med mit ben.

Glem ikke at udføre serien for hver øvelse, udføre skiftende og statiske stop med benet, før du går videre til tricepsøvelserne.

Triceps øvelser

1. Triceps med silla

Dette er den eneste rutineøvelse, der har brug for et ekstra udstyr. Til dette skal du placere et bord eller et stabilt bord og derefter placere dine hænder på kanten af bordet som vist på billedet. Med benene udstrakt vil den "sidde op", indtil den danner en 90 ° vinkel med ledningerne og den stigende ventil, ikke at røre ved gulvet. Gentag øvelsen i 30 sekunder.

Hvis øvelsen er for svær at placere de værste dele rundt, uden at forlænge benene, på grund af det faktum, at den vægt, der skal løftes med muskelen, reduceres.

2. Statiske triceps

Haze igen øvelsen, men når du holder positionen i 20 til 30 sekunder, og jeg vil gå forbi denne gang for at hvile.

Denne øvelse er fremragende til toning af musklerne og af den grund kan den forårsage en brændende fornemmelse. I tilfælde af at det forårsager meget smerte, skal du fordoble hjulene.

Gentag disse 2 øvelser endnu en gang, og lav en 30 sekunders pause, før du går videre til bukserøvelserne. Hvis du ikke drikker vand under træning, skal du godkende at drikke noget godt og genvinde din energi.

Træning til pantorrillaer

1. Forøgelse af pantorrillaen

Løft derefter hæle op med fingrene, der hviler på gulvet og de strakte ben, bagefter skulle jeg ikke røre gulvet med hæle og gentage det. Udfør denne øvelse i 30 sekunder.

For at øge intensiteten af træningen har jeg et stykke tærte på gulvet og skifter derefter tærten i den anden træningsrepetition.

2. Statisk pantorrilla

Gentag den foregående øvelse, men hold positionen med den hævede hæl i 20 til 30 sekunder. Hvis du udfører øvelsen med mere intensitet, skal du skifte tærte i den anden gentagelse.

Jeg vil gerne afslutte denne serie med 2 øvelser endnu en gang og hvile i 15 sekunder og gå videre med øvelser til maven.

Træning til maven

1. Abdominal berøring af kagen

Du skal læne dig på gulvet, løfte benene og strække dem så langt som muligt og derefter løfte gulvet lidt fra hinanden, med dine arme strakt ud, prøv at nå fødderne så langt som muligt. Luego lavt, uden at falde, og gentag i 30 sekunder.

Hvis denne øvelse er meget vanskelig, kan du opleve at udføre traditionelle sit-ups, løfte gulvet let og holde fødderne på gulvet.

2. Statisk sit-up

Gentag bevægelsen fra den foregående øvelse, men hold positionen til at hæve spredningen, idet du prøver at holde hænderne tæt på fødderne i 30 sekunder eller mere ved magten.

Fremhæv denne serie af øvelser endnu en gang, før du går videre med øvelserne for at arbejde med maverne.

Øvelser til sideværts mave

1. Sideplade, der går op og ned

Du skal læne dig på din side og løfte kroppen, så kun underarmen og fødderne understøttes på gulvet. Hold kroppen lige, når det ændrer sig i billedet, og drengen går lidt op og op ad skråningen, men han rører stadig ved hans hud. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.

Hvis du synes, at øvelsen er meget vanskelig, skal du sidepladen holde hjulene understøttet i suelo.

2. Statisk sideplade

Gentag den foregående øvelse, men i stedet for at gå ned og gå op i samme position i 30 sekunder uden at falde.

Glem ikke at gentage denne serie endnu en gang, men skift sider for at arbejde musklerne på den anden side af maven i den anden gentagelse. Efter hvile 15 sekunder og få det sidste job gjort.

Spredningsøvelser

1. Supermann position

For at udføre denne øvelse, acuestese på gulvet i munden med benene og armene udstrakt, løfter jeg let benene og armene og vender tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen i 30 sekunder.

2. Statisk Superman

Gentag den foregående øvelse, men hold positionen med arme og ben hævet på gulvet, som vist på billedet, i 30 sekunder.

Inden du afslutter rutinen, skal du gentage disse 2 øvelser igen og efter at have udført strækøvelser for at undgå muskelskader.