Avanceret fedtforbrændende træning

Avanceret HIIT-træning er en fremragende måde at forbrænde kropsfedt på kun 30 minutter om dagen gennem kombinationen af ​​højintensitetsøvelser, der forbedrer forbrænding af lokalt fedt og udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper.

Generelt skal træning med høj intensitet gradvist startes for at undgå muskel- og ledskader, såsom kontrakturer og senebetændelse. Således er denne træning opdelt i 3 faser, de lette, moderate og avancerede faser, som skal startes ca. 1 måned efter den forrige fase..

Før du starter en fase med HIIT-træning med høj intensitet, anbefales det at gøre mindst 5 minutters løb eller gåtur for at forberede dit hjerte, muskler og led korrekt til træning.

Hvis du ikke har gennemført de foregående faser, skal du se: Moderat træning til at forbrænde fedt.

Sådan foretages avanceret HIIT-træning

Den avancerede fase af HIIT-træning skal starte ca. 1 måned efter start af mellemtræningen, eller når du har tilstrækkelig fysisk forberedelse og skal udføres 3 til 4 gange om ugen, så der altid er en hviledag mellem hver træning.

På hver dag med avanceret træning anbefales det at udføre 5 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hvile omkring 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem hver øvelse.

Øvelse 1: Burpee

Burpee er en øvelse, der fungerer på alle muskelgrupper, især ryg, bryst, ben, arme og røv. For at gøre denne øvelse korrekt skal du:

1. Stå med fødderne på linje med dine skuldre og sænk derefter, indtil du er i positionen af ​​skygger;
2. Placer dine hænder på gulvet og skub fødderne tilbage, indtil du er i plankepositionen;
3. Gør en push-up og træk fødderne tæt på kroppen, vende tilbage til positionen af ​​nuancer;
4. Hopp og stræk hele kroppen, skub armene over dit hoved.

Under denne øvelse er det vigtigt at holde tempoet samt holde magemusklerne tæt sammenbundne under brættet og flexion for at forbedre de opnåede resultater.

Øvelse 2: Vask med vægt

Den vægtsænkende øvelse er en god aktivitet for at træne rumpe, ben, mave- og rygmuskler samt miste fedt på disse steder. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægt med dine hænder tæt på dine ben;
2. Tag et skridt fremad og bøj knæet, indtil benets lår er parallelt med gulvet, og hold forreste fod helt på gulvet og bagfoden med hælen hævet;
3. Sænk langsomt hoften, indtil leddet danner en 90 ° vinkel og knæet på det bagerste ben næsten rører gulvet;
4. Klatre op, vende tilbage til startpositionen og skift det forreste ben.

Når du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt at altid holde ryggen lige og knæet på det fremførende ben bag fodspidsen for at undgå ledskader.

Hvis det ikke er muligt at bruge vægte til at udføre øvelsen, er et tip at bruge flasker fyldt med vand, for eksempel.

Øvelse 3: Triceps med vægt bag nakken

Triceps-træningen med vægt bag nakken er en aktivitet med høj intensitet, der hurtigt udvikler musklerne i armene, hvilket også reducerer fedtet, der er placeret under armen. For at gøre denne øvelse skal du:

1. Stå, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og læg den ene fod længere end den anden;
2. Hold vægten med begge hænder, og placer derefter vægten bag nakken, og hold albuerne bøjede ved siden af ​​hovedet;
3. Stræk armene over dit hoved, og vend derefter tilbage til positionen med vægten bag nakken og gentag.

Under denne øvelse er det vigtigt at altid holde ryggen lige, og det er derfor, det er vigtigt at sammensætte dine magemuskler.

Øvelse 4: Tryk på med stangen

Vægtstangspresse er en fremragende måde at udvikle musklerne på skuldre, arme, ryg og abs. Så for at gøre denne øvelse korrekt skal du:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold stangen med begge hænder, med eller uden vægte;
2. Bøj dine arme, indtil stangen er tæt på dit bryst, men med albuerne ned, og skub derefter stangen over dit hoved og stræk dine arme;
3. Vend tilbage til positionen med stangen tæt på brystet og gentag øvelsen.

Under træning anbefales det altid at holde ryggen meget lige for at undgå rygmarvsskader, og derfor skal abdominalerne være godt sammensat under hele træningen..

Hvis det ikke er muligt at bruge stangen med vægte, er et godt alternativ at holde en kvastestok og tilføje en spand eller et andet objekt i hver ende, f.eks..

Øvelse 5: Bræt med udstrakte arme

Brættet med udstrakte arme er en fantastisk måde at arbejde på musklerne i mageregionen uden at skade rygsøjlen. For at gøre denne øvelse korrekt skal du:

1. Lig på gulvet på din mave og løft derefter din krop, idet du understøtter vægten på dine hænder og tæer;
2. Hold din krop lige og parallelt med gulvet med øjnene faste på gulvet;
3. Hold plankens position så længe som muligt.

Denne øvelse skal udføres med mavehårene, der er tæt sammensat for at forhindre hoften i at være under kropslinjen, hvilket kan forårsage rygskader.

De, der har brug for at tabe sig og forbrænde fedt, skal også vide, hvad de skal spise før, under og efter træning, så se tipene fra ernæringsfysiolog Tatiana Zanin i følgende video:

Snacks at træne | Før under og efter træning