Find ud af, hvilke er de bedste øvelser til vægttab

De bedste øvelser til at tabe sig er dem, der bruger flere kalorier på kortere tid, såsom løb og svømning, men for at tabe sig effektivt og opretholde resultaterne er det vigtigt at kombinere disse med vægttræningsøvelser, der skal udføres i gymnastiksalen, med opsyn af en fitness coach.

Aerobe øvelser, såsom hurtig gang og løb, øger hjerterytmen og forbrænder flere kalorier, mens modstandsøvelser såsom vægttræning favoriserer muskelhypertrofi, hvilket er stigningen i muskelstørrelse, hvilket øger personens evne til at forbrænder kalorier, selv mens du hviler.

10 bedste øvelser i vægttab 

De bedste øvelser til at tabe sig i gymnastiksalen er aerobe, såsom:

1. Bodybuilding

Vægttræning er en af ​​hovedaktiviteterne for dem, der ønsker at tabe sig, fordi det fra deres regelmæssige praksis er muligt at øge muskelmassen såvel som modstand, styrke og fleksibilitet. Jo mere muskelmasse, jo større er personens evne til at bruge kalorier i hvile, hvilket favoriserer vægttab. For at dette skal ske, er det dog vigtigt, at træningen er regelmæssig, og at personen følger en afbalanceret og sund kost.

Mængde kalorier mistet: Mængden af ​​kalorier, der bruges under en vægttræning, afhænger af flere faktorer, hovedsageligt intensitet og type udført træning og forhold relateret til personen, såsom fysisk konditionering, vægt, fysisk og genetisk struktur. Derfor kan mængden af ​​forbrændte kalorier under en træning i vægttræning variere mellem 300 og 500 kalorier i timen. Efterhånden som muskelmasse vinder, forbliver kalorier dog fortsat op til 48 timer efter træning, inklusive i hvile, så længe personen træner på en moderat til intens måde, fortsætter med at udøve fysisk aktivitet og spise sundt.

Oplev de sundhedsmæssige fordele ved bodybuilding.

2. HIIT-træning

HIIT-træning eller Træning med høj intensitet, svarer til et sæt øvelser, der skal udføres i høj intensitet for at fremskynde stofskiftet og fremme forbrænding af den størst mulige mængde fedt. Øvelserne udføres på en intens måde for at hæve hjerterytmen markant, og derfor er det mere velegnet til dem, der allerede træner en eller anden form for fysisk aktivitet, selvom der er HIIT-træning for begyndere, men som består af en række lettere øvelser.

Mængde kalorier mistet: Da det er en træning med høj intensitet, er HIIT-træning i stand til at brænde op til 400 kalorier i timen. For at denne mængde kalorier kan nås og kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter afslutningen af ​​fysisk aktivitet, er det vigtigt, at den udføres under vejledning af en fysisk træningsfaglig profession, da det er muligt at nå og opretholde en høj intensitet gennem hele øvelsen.

3. Crossfit-træning

Crossfit-træning er også ret intens og kræver større kardiorespiratorisk kapacitet, da træningen udføres i et kredsløb med høj intensitet og med lidt hviletid mellem øvelser og ledmobilitet, hvilket derfor er mere velegnet til mennesker, der er mere vant til at gå i gymnastiksalen. I denne træningstype bruges forskellige vægte, reb, dæk, og ofte udføres øvelserne, uden for gymnastiksalen eller udendørs..

Mængde kalorier mistet: Ligesom HIIT er crossfit-træning ret intens og kan fremme forbrænding af op til 700 kalorier pr. Times træning. For at forbedre forbrænding af kalorier, vægttab og muskelmasseøgning er det vigtigt, at øvelsen med crossfit styres af en professionel, især hvis personen er en begyndende i denne sport, er stillesiddende eller har en vis begrænsning i leddet, da det således er muligt at garantere at øvelserne udføres korrekt og uden risiko for skade. Tjek crossfit øvelser for begyndere 

4. Danselektioner

Dansekurser er en dynamisk måde at forbedre cardiorespiratory fitness, styrke og tone muskler, øge fleksibiliteten og have det sjovt, såvel som at være en fantastisk måde at forbrænde kalorier og tabe sig i.

Mængder af kalorier mistet: De forbrændte kalorier varierer afhængigt af dansestilen og den tid, der øves. I tilfælde af forró er det for eksempel muligt at miste ca. 400 kalorier i timen, mens det i zumba er muligt at have en gennemsnitlig udgift på 600 kalorier pr. Træningstime. For at kunne forbrænde den mængde kalorier er det imidlertid nødvendigt, at aktiviteten udføres intensivt.

5. Muay Thai

Muay Thai er en meget intens og komplet fysisk aktivitet, da den bruger flere muskelgrupper og kræver fysisk forberedelse. Muay Thai-træning er meget intens og fremmer forbedring af kardiorespiratorisk kapacitet og fysisk konditionering, muskelforstærkning og udholdenhed, ud over at forbedre selvtillid.

Mængde kalorier mistet: Mængden af ​​kalorier, der mistes på grund af Muay Thai-træning, varierer afhængigt af træningens intensitet og den fysiske forberedelse af personen og når op til 1500 kalorier, der går tabt pr. Træning, når personen træner intensivt og allerede har en meget god fysisk forberedelse. Dog er de gennemsnitlige kaloriforbrug hos Muay Thai-udøvere ca. 700 kalorier pr. Træning.

6. Spinding

Spinning klasser foregår i forskellige intensiteter, men altid på en cykel. Disse klasser fremmer foruden at fremme høje kaloriforbrug og fremme vægttab også styrkelse af muskler, forbrænding af benfedt og forbedring af hjerte- og åndedrætsresistens.

Mængde kalorier mistet: For at maksimere kaloriforbruget ved spinningklasser er det nødvendigt for personen at tage klassen i henhold til det, instruktøren anmoder om. På den måde er det muligt at forbrænde ca. 600 til 800 kalorier i timen.

7. Svømning

Svømning er en komplet øvelse, for ud over at fremme bedre fysisk konditionering handler det også om at styrke musklerne og fremme fedtforbrænding. Selvom slagene ikke er særlig stærke for at komme til den anden side af poolen hurtigere, kræver det en konstant indsats med få stoppeperioder. Når målet er at tabe sig, skal du ikke bare nå den anden side af poolen, du har brug for at opretholde et stabilt og stærkt tempo, det vil sige, du kan krydse poolen ved at svømme gennemgå og vende tilbage på ryggen, for eksempel som en form for 'hvile'.

Mængde kalorier mistet: Da svømning er en komplet øvelse, kan udøvelsen af ​​denne fysiske aktivitet fremme forbrænding af op til 400 kalorier, så længe personen holder rytmen og altid forbliver i bevægelse.

8. Vand-aerobic

Vand-aerobic er også fantastisk til vægttab og forbedrer kardiorespiratorisk kondition. Når vandet slapper af, er tendensen at bremse, men hvis du vil tabe dig, er det ideelle at være i en klasse med samme formål, fordi at træne i tempo for at ældre forbliver raske, måske ikke er nok til at forbrænde fedt.

Mængde kalorier mistet: For at aqua-aerobic brænder så mange kalorier som muligt og fremmer vægttab, er det nødvendigt, at personen altid er på farten, nok til at holde vejret hårdt. På den måde er det muligt at forbrænde op til 500 kalorier i timen.

9. Race 

Løbstræning er fremragende til at fremme kaloriforbrug og fedtforbrænding og kan gøres både i gymnastiksalen og udendørs. Det er vigtigt, at løbet altid gennemføres i samme tempo og helst intensivt. Du kan starte i et langsommere tempo, på løbebåndet eller udendørs, men hver uge skal du øge intensiteten for at nå bedre mål.

For mennesker, der ikke er vane med at løbe, eller som er i gang med fysisk aktivitet, er det måske ikke den bedste måde at promovere kaloriforbrug på. Derfor kan det anbefales at starte aerob træning med at gå, indtil personen føler sig i stand til at begynde at løbe. Tjek en gå-træning for at tabe sig.

Mængde kalorier mistet: Den kaloriske udgift ved at løbe kan variere mellem 600 og 700 kalorier i timen, men det er nødvendigt, at personen holder et godt tempo, ikke tager mange pauser, og at den indsats, der gøres for at udføre aktiviteten, er i stand til at give personen åndedrættet, ikke i stand til at tale under løbet. Se, hvordan du begynder at køre for at tabe sig.

10. Kropspumpe

Kropspumpeklasser er en fremragende måde at forbrænde fedt på, fordi det gøres med vægte og trin, ved at arbejde med de vigtigste muskelgrupper, hvilket fremmer deres styrkelse og øget modstand, ud over at også forbedre kardiorespiratorisk kapacitet, da det kræver større konditionering fysisk træning.

Mængde kalorier mistet: Kropspumpeklasser fremmer en kaloriudgift på op til 500 kalorier i timen, men det skal ske i det tempo og intensitet, der er angivet af instruktøren..

Det ideelle er at opdele træningstiden mellem aerobe øvelser og vægttræningsøvelser, helst 5 dage om ugen, for at tabe sig effektivt og kontinuerligt. Under træning er det vigtigt at opretholde energi og hydrering af kroppen, i hvilket tilfælde det anbefales at satse på hjemmelavede energidrikke. Se, hvordan du forbereder dig ved at se videoen fra vores ernæringsfysiolog: 

Naturlig energidrik | At træne

Sådan begynder at øve vægttab øvelser 

Når du starter enhver form for fysisk aktivitet, skal du gennemgå en professionel evaluering for at kontrollere vægt, fedtfoldninger og pres. Derudover er det vigtigt at oplyse om dine intentioner, uanset om det er at tabe sig, toning eller hypertrofi, så træningen, som instruktøren angiver, kan være passende til målet. Den ideelle frekvens er 5 gange om ugen, med mindst 30 minutter om dagen, med moderat eller kraftig intensitet.

Normalt starter træningen med aerobe øvelser, såsom en cykel eller løbebånd, og derefter kan eleven gå i undervisningen eller følge træningen i vægtrummet. Efterhånden som eleven får modstand, skulle øvelserne eller tempoet i klassen være vanskeligere, hvilket kræver større og bedre indsats fra muskler og hjerte. 

Hvilken øvelse man skal gøre for at tabe sig hurtigt?

For at miste 1 kg fedt pr. Uge, det vil sige 4 kg rent fedt pr. Måned, skal der udføres noget træning, der forbrænder cirka 600 kalorier pr. Dag, 5 gange om ugen, ud over den daglige vægttræning.

For at opnå den ønskede kalorieforbrænding skal træningen udføres i 1 time, og pulsen skal holdes inden for det ideelle interval, hvilket skal være ca. 80% af dets maksimale kapacitet. Denne evne afhænger dog af din kondition, alder og træningsintensitet. Træning under disse værdier hjælper dig ikke med at tabe sig, men det kan medføre andre sundhedsmæssige fordele, såsom forbedring af kardiorespiratorisk kondition. 

For ekstra hjælp anbefales det at købe en lille digital enhed kaldet et skridttæller, der viser, hvor mange trin den enkelte har taget pr. Dag. Denne enhed kan købes i sportsforretninger, stormagasiner eller online. Men det er vigtigt at følge vejledningen ved at tage mindst 10.000 skridt om dagen. 

Øvelser for at tabe sig derhjemme 

Det er også muligt at udføre aerobe og muskelstyrkende øvelser derhjemme, hvilket er en god måde at forbrænde fedt på. Det er muligt at gå hurtigt ned ad gaden dagligt, løbe med at starte små afstande og øge afstanden hver uge. Sådan gør du en løbende træning for at forbrænde fedt.