Bedre hjertefrekvens i træning i vægttab

Den ideelle hjertefrekvens til at forbrænde fedt og tabe sig under træning er 60 til 75% af den maksimale hjertefrekvens (HR), der varierer med alderen, og som kan måles med en frekvensmåler. Træning med denne intensitet forbedrer konditionen, bruger mere fedt som energikilde og bidrager til vægttab.

Før der påbegyndes nogen form for modstandstræning, er det derfor vigtigt at vide, hvad den ideelle HR skal opretholdes under træning for at brænde fedt og tabe sig. Derudover anbefales det at lave et elektrokardiogram, især hvis du er nybegynder, eller hvis der er en historie med hjerteproblemer i familien, for at bekræfte, at der ikke er noget hjerteproblem, såsom arytmi, der forhindrer udøvelse af denne type fysisk træning..

Vægttabspulsdiagram

Den ideelle pulstabel til vægttab og fedtforbrænding, afhængigt af køn og alder, er som følger:

alder	FC ideel til mænd	FC ideel til kvinder
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

For eksempel: Den ideelle puls til at tabe sig under træning for en 30-årig kvinde er mellem 117 og 147 pulsslag i minuttet.

Sådan styres din hjerterytme under træning

For at kontrollere din puls under træning er det en god mulighed at bruge en frekvensmåler. Der er nogle urlignende modeller, der kan programmeres til at bippe, når din puls går uden for de ideelle træningsgrænser. Nogle af de mærker af frekvensmålere, der findes på markedet, er Polar, Garmin og Speedo.

Frekvensmåler

Kvindetræning med frekvensmåler

Sådan beregnes puls for vægttab

For at beregne den ideelle hjertefrekvens til at forbrænde fedt og tabe sig, skal følgende formel anvendes under træning:

Mænd: 220 - alder og gang derefter den værdi med 0,60 og 0,75;
Kvinder: 226 - alder og gang derefter denne værdi med 0,60 og 0,75.

Ved hjælp af det samme eksempel skulle en kvinde på 30 år foretage følgende beregninger:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimum HR ideelt til vægttab;
196 x 0,75 = 147 - Maksimal HR ideel til vægttab.

Der er også en test kaldet Ergospirometry eller Stresstest, som angiver de ideelle HR-værdier for træning for den enkelte, der respekterer hjertets kapacitet. Denne test indikerer også andre værdier, såsom VO2, som er direkte relateret til personens fysiske konditionering. Mennesker, der er bedre forberedt fysisk, har en højere VO2, mens stillesiddende mennesker har en lavere VO2. Forstå, hvad det er, og hvordan du øger Vo2.