8 øvelser til bageste lår
Øvelserne til bageste lår er vigtige for at øge benets styrke, fleksibilitet og modstand, ud over at være vigtige for at forhindre og lindre smerter i korsryggen, da mange af øvelserne involverer dette område og forhindrer forekomst af skader. Derudover hjælper disse øvelser med at løfte glutenene, øge muskelmassen i det arbejdede område og mindske overskydende cellulite.
Det er vigtigt, at øvelser til bagbenene udføres under vejledning og vejledning af en fysisk træningsspecialist for at undgå skader så meget som muligt, især i tilfælde af mennesker, der ikke har meget fleksibilitet eller som er stillesiddende.
1. Squat
Knebøjlen er en komplet øvelse, der involverer flere led og flere muskler, inklusive musklerne bag på låret. Der er adskillige måder at gøre squat på, som kun kan gøres med kroppens vægt, med håndvægte, med stængerne på ryggen eller skuldrene i henhold til personens træningsniveau og mål.
I tilfælde af placering af stangen på skuldrene er det vigtigt, at du holder stangen ved at krydse dine arme, det vil sige, højre hånd holder stangen ved at røre ved venstre skulder og vice versa. I tilfælde af rygstangen, som er den hyppigste, anbefales det, at stangen holdes ved at placere albuerne mod gulvet. I begge tilfælde er det nødvendigt at holde hælene fast på gulvet og udføre bevægelsen i henhold til den modtagne orientering og i dens maksimale amplitude, så musklerne fungerer korrekt..
Sådan gør du derhjemme: Hjemme er det muligt at udføre squat med din egen kropsvægt og med håndvægte, og også være opmærksom på bevægelsesområdet og fastgørelsen af hælen på gulvet.
2. Stiv
Træning er en af de vigtigste øvelser for at arbejde på de bageste muskler og glutealmusklerne og kan udføres med enten vægtstænger eller håndvægt, afhængigt af personens præference og træningsgrad. Bevægelsen af den stive er enkel, og personen skal holde belastningen foran kroppen mere eller mindre i hofteniveauet og sænke den ned og holde ryggen på linje og benene strakt eller svagt bøjet. En måde at lægge større vægt på bevægelse på er at skubbe hofterne tilbage, når belastningen går ned.
Der er også en variation af denne øvelse, der populært kaldes "god morgen", hvor baren er placeret på ryggen, ligesom hvad der sker i knebet, og personen udfører den stive bevægelse.
Nogle mennesker, for at give mere træningsbelastning og favorisere hypertrofi, kombinerer den stive med en anden øvelse for den bageste, ofte bøjet liggende eller siddende. Det vil sige, at de udfører en serie af den ene øvelse og derefter udfører den anden. I sådanne tilfælde er det normalt nødvendigt at have et interval og 1 min til 1 min og 30 sek for at muskelen skal komme sig tilstrækkeligt til at starte en ny serie.
Sådan gør du derhjemme: For at gøre det stive hjemme har du bare to objekter med lignende vægt, og det kan spille den samme rolle som håndvægte og derefter udføre den samme bevægelse.
3. Ensidig stiv
Den ensidige stive er en variation af den stive og gør det også muligt at arbejde på de bageste muskler, ud over at fremme fleksibilitet, styrke og balance. Øvelsen skal udføres ved at holde en håndvægt eller en kettlebell den forreste del af kroppen med den ene hånd. Derefter skal benet, der svarer til den hånd, der holder vægten, fastgøres på gulvet, mens det andet ben hænges i luften, mens bevægelsen udføres. Bevægelsen er den samme som den stive, det vil sige, du skal sænke belastningen og derefter hæve den op til hoften, og dette skal ske i henhold til de mængder, der er angivet i træningsplanen..
Først er det almindeligt, at der er en ubalance, og det anbefales derfor, at personen læner sig lidt på en mere eller mindre høj overflade for at undgå ubalance.
Sådan gør du derhjemme: Da det er en øvelse, der ikke afhænger af maskiner eller stænger, kan den ensidige stive let udføres hjemme eller udendørs, det er kun nødvendigt, at personen henter et objekt, som han betragter som tungt, og som kan udføre den samme funktion som håndvægten eller kettlebell eller endda bruge din egen kropsvægt til at arbejde med dine bagerste muskler.
4. Landundersøgelse
Ligesom squat er deadlift en komplet øvelse, da den involverer flere muskler og led, på trods af at man lægger større vægt på musklerne bag på låret. Denne øvelse er det modsatte af den stive, dvs. i stedet for at sænke belastningen, skal du løfte lasten op til hoften og derefter vende den tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at være opmærksom på rygsøjlen og hoftenes placering for at undgå kompensationer.
Derfor anbefales det, at øvelsen udføres ved siden af et spejl, så holdningen ses i de første gentagelser, og foretages om nødvendigt korrektioner..
Da denne øvelse normalt bruger store belastninger til at arbejde på benet mere og kræver korrekt holdning under udførelsen, anbefales det ikke, at det gøres derhjemme, så man kan undgå skader..
5. Flexora siddende
Den siddende flexor, også kendt som flexorstolen, er også en øvelse, der er indikeret til styrkelse og hypertrofi af musklerne i den bageste del af låret. Det er vigtigt, inden træningen starter, at bænken justeres i henhold til personens højde, idet det er vigtigt, at ryggen er godt understøttet på bænken, og at knæene også er på linje med bænken.
Efter justering af bænken skal benene sikres med stangen til stede i udstyret for at undgå kompensation for at udføre bevægelsen, og derefter udføres bøjningsbevægelsen efterfulgt af knæforlængelsen, og forlængelsen skal være udføres langsommere for yderligere at stimulere muskelstyrke.
Sådan gør du derhjemme: Denne øvelse kan udføres derhjemme ved hjælp af en mellemstor pilateskugle. For at gøre dette skal du støtte kuglens ankler og trække kuglen tættere på kroppen, når du bøjer benet, og placere kuglen i startstedet, når du strækker benet. Denne øvelse kræver styrke og kropsbevidsthed, og det er vigtigt at holde mavemusklerne sammensat for at de bageste benmuskler skal stimuleres..
6. Flexora liggende
Den liggende flexor, også kendt som flexorbordet, er også en af de mest anvendte øvelser i bentræning til at arbejde bagpå låret. Før du udfører øvelsen, er det vigtigt at justere udstyret i henhold til højden og størrelsen på benene, for at undgå løsgørelse af hoften og overbelastning i lænden.
For at udføre øvelsen skal du bare ligge på udstyret, sætte hoften på enhedens kurve, bøje knæene op til ca. 90º og vende langsomt tilbage til startpositionen. Mængden af gentagelser kan variere afhængigt af træningstype og placeret belastning. Det er vigtigt, at hofter og ben stabiliseres i udstyret, så der ikke er overbelastning til korsryggen.
Sådan gør du derhjemme: Denne øvelse er lidt sværere at gøre alene derhjemme, men det er muligt at tilpasse den, så den samme bevægelse kan udføres. For at gøre dette, skal du lægge dig ned på en bænk, med din mave vendt nedad og lade dine fødder komme fra bænken. Tag derefter håndvægten med spidsen af dine fødder og udfør den samme bevægelse: bøj knæene i en 90 ° vinkel og vende tilbage til startpositionen.
7. Tilbageudvidelse
Denne øvelse ud over at styrke lændeområdet fungerer også de bageste muskler, og til dette skal personen placeres på maskinen, så hoften er i samme højde af understøttelsen, og så skal man læne sig fremad . Derefter, med magemusklerne sammentrækket og med styrken af de bageste muskler, skal kroppen hæves, indtil den er i en lige linje, og gentage bevægelsen igen bagefter.
Sådan gør du derhjemme: For at udføre denne øvelse derhjemme er det interessant at have hjælp fra en anden person til at holde anklerne under bevægelsen. Det er også interessant, at det gøres ved siden af et spejl, så holdningen kan ses, når man vender tilbage til udgangspositionen, da der ofte opstår kompensation med hoften, hvilket letter stigningen, men som ikke anbefales.
8. "Kickback"
"Kick" på trods af at være en øvelse mere fokuseret på glutes men fungerer også musklerne placeret bagpå benet. På gymnastiksalen kan denne øvelse udføres på en bestemt maskine, hvor brystet skal understøttes på maskinens støtte, og benet skal skubbe stangen, der også findes i udstyret, med bevægelsen udført af et ben ad gangen. For at arbejde mere med muskelen anbefales det, at tilbagevenden til startpositionen er langsommere efter at have forlænget benet. Antallet af gentagelser og sæt, der skal udføres, afhænger af typen af træning og mål for personen.
Denne øvelse kan også udføres på multistationsmaskinen, hvor personen kan fastgøre en af remskiverne til ankelen og udføre den samme bevægelse.
Sådan gør du derhjemme: For at udføre denne øvelse derhjemme kan personen forblive på de fire understøtninger og udføre den samme bevægelse: Stræk benet, så det lige knæ ikke overskrider højden i kroppen, helst forblive i omtrent samme højde som hoved, og vend langsomt tilbage til den oprindelige position. For at intensivere øvelsen kan du sætte en shin beskyttelse med vægte. Det anbefales, at personen bliver på toppen af en måtte eller tæppe, så de ikke får ondt i knæene under træningen.
