8 øvelser for at styrke dine ben derhjemme
Øvelser til styrkelse af svage ben er især indiceret til ældre, når personen viser tegn på muskelsvaghed, såsom ben ryster ved stående, vanskeligheder med at gå og dårlig balance.
Muskelsvaghed i benene kan være forårsaget af flere faktorer, såsom neuromuskulære problemer, ernæringsmangel, akkumulering af toksiner, træthed, udmattelse eller simpelthen på grund af tab af muskelmasse på grund af aldring.
Symptomer, der er karakteristiske for svage ben, er vanskeligheder med at gå med tab af balance, vanskeligheder med at rejse sig fra en stol eller seng, for eksempel. Når disse tegn er til stede, skal et træningsprogram startes, som normalt inkluderer øvelser, der styrker knæfleksor og ekstensormuskler, hofteadduktion og abduktion, dorsiflektion og plantarflektion..
Serien angivet nedenfor kan udføres derhjemme for at komplementere behandlingen:
1. Højde af benet
- Lig på ryggen med dine arme ved dine sider
- Løft et lige ben og derefter ned
- Gentag 10 gange med hvert ben
2. Benåbning
- Lig på din side med benene bøjede
- Hold dine hæle i samme retning som dine hofter og ryg
- Hold fødderne sammen og åbn dit overben uden at miste hoftebalancen og derefter gå ned
- Gentag 10 gange med hvert ben
3. Saks
- Lig på ryggen med dine arme ved dine sider
- Klapper begge ben
- Hæv begge ben op til 90 º (hviler på en imaginær stol)
- Træk i underlivet og placer spidsen af hver fod mod hunden, vende tilbage til udgangspositionen
4. Benforlængelse
- Stående oprejst, holde på bagsiden af en stol, eller hvis du foretrækker at støtte begge hænder på en væg
- Løft et ben senere uden at røre ved foden
- Gentag 10 gange med hvert ben
5. Squat
- Stående med fødderne lidt fra hinanden
- Bøj benene, og sæt dig fast på din krop
- Hvis du ønsker mere balance, kan du røre dine hænder foran din krop og holde dine arme lige foran dig.
- Vær opmærksom på, at knæene ikke må overstige den imaginære linje, der kommer fra stortåen
6. Klem bolden
- Liggende på ryggen skal holde dine hænder ved dine sider
- Fold begge ben og anbring en blød kugle eller håndklæde indpakket mellem dine knæ
- Tryk kuglen med dine ben 10 gange i træk
7. Åbningsben på siden
- Liggende på din side, brug den ene arm til at støtte dit hoved, den anden skal placeres foran dit bryst
- Hold benene lige
- Åbn topbenet 10 gange i træk
8. Kalv
- Stående holder dine fødder meget tæt på hinanden
- Stående på tå 15 måder i træk
Denne række øvelser kan udføres derhjemme og hjælpe med at styrke de nedre og gluteale muskler, hvilket bidrager til at bekæmpe ryster, svage ben og ubalance. Imidlertid vil fysioterapeuten være i stand til at indikere andre øvelser, som han finder mere passende ved at respektere den enkelte persons grænser og behov.
Efterhånden som disse øvelser bliver lettere, bør elastik og vægt på 1-5 kg bruges til at øge muskelmodstanden og opnå bedre resultater. Disse øvelser skal udføres 2-3 gange om ugen i 8-12 uger og derefter evaluere resultaterne.
Andre aerobe øvelser bør også indikeres for at øge vejrtrækningskapacitet og træthed, og fleksibilitetsøvelser, såsom strækning af musklerne, kan mindske spastisiteten og forhindre fremtidige smertefulde sammentrækninger..
