7 øvelser til at definere mave (og det lyder ikke abdominal)

For at definere mavemuskler kan du udføre forskellige øvelser end traditionelle mavepræg, såsom at forlænge og løfte benet, bære cyklen og cyklen i luften, f.eks..

Ud over øvelserne er det vigtigt at reducere det akkumulerede fedt på maveplanet, for at definere abdominalerne, fordi abdominale muskler er små og tynde og ethvert lag af fedt kan skjule dem. Af denne grund er det vigtigt at give vægt på ernæring efter en fedtfattig diæt. I henhold til flere detaljer skal det være kosten at reducere bredden.

Nogle øvelser, der kunne inkluderes i en træningsrutine for at hjælpe med at definere din mave:

1. Plancha

Sæt dig ned med munden åben, stræk armene ud og løft gulvet som vist på det forrige billede. Jeg understøtter vægten på hænderne og fødderne. For at opretholde denne position er det nødvendigt at sammensætte mave og spredte muskler.

Det er ideelt at lave planken i 30 sekunder eller 1 minut, varierende position, jeg kunne gøre planken på hver side eller omvendt, til at bestemme, munden op. 

2. Højde og udvidelse af pierna

Sæt munden op, læg hænderne på bagdelene og løft dem fra benene udstrakt til samme tid. Du skal holde underlivet i position i 30 sekunder, derefter skal du sænke benene, hvile 30 sekunder og gentage øvelsen. 

3. Puente

Hæng munden op, tryk fødderne mod din hud, og løft rebet, der danner en krop med kroppen. Du skal gentage denne bevægelse 10 gange i træk på en langsom og kontrolleret måde ved at lære maven og glutenene..

4. Cykel i luften

Hæng munden op, læg hænderne på kroppen, løft benene og udfør cykelbevægelsen, mens du trampede i luften. Udfør i 30 sekunder, nulstil, og vend tilbage til at udføre igen.

5. Klatrer

Understøt hænderne, stræk armene og benene på fødderne i sadlen, fold et hjul, så det berører pecho. Udfør denne øvelse i 30 sekunder med skiftende ben og forøg gradvist tiden.

6. Puente med løft af pierna

Stick din mund op, læg hænderne rundt om kroppen, løft rebet og stræk et ben, som vist på billedet, og hold det i 30 sekunder. Gentag øvelsen med det andet ben i 30 sekunder mere. Nulstil og gentag rutinen.

7. Hypopresiv

Se videoen om, hvordan man udfører hypo-konkurrencedygtig gymnastik for at definere maven: 

Hypopresive maver for at reducere maven | Sådan hackes?

Disse øvelser styrker alle mavemuskler, idet de er nyttige til forbedring af kropsholdning og kropssammensætning og bør ledsages af aerobe øvelser, såsom gå, løb, svømning, hvorfra organismen bruger det oplagrede fedt til at generere energi og favorisere den tabte vægt. vægt. 

Det er vigtigt at understrege, at når en person er overvægt, skal en ernæringsfysiolog hjælpes på en sådan måde, at den gennemfører en komplet ernæringsvurdering og angiver en individualiseret diæt tilpasset den enkeltes behov. Derudover bør du også konsultere en personlig træner, fysisk træningslærer, så du kan tilberede øvelserne i henhold til din fysiske tilstand. 

Hvorfor skulle abdominal fedt reduceres

Det er vigtigt at miste fedt, der er akkumuleret i maven, fordi det kan øge risikoen for at udvikle hjerte- og kroniske sygdomme som diabetes og arteriel hypertension. I henhold til hvad din risiko bruges i lommeregneren nedenfor: