De vigtigste fordele ved den 10 minutters træning
Kortvarige øvelser kan have samme resultat som langtidsøvelser, når de trænes med høj intensitet, fordi jo større træningens intensitet er, desto mere er kroppen nødt til at arbejde, hvilket favoriserer kaloriforbrug selv efter træning. Således kan en træning, der udføres på 10 minutter med høj intensitet, have den samme virkning eller overlegen virkning som en træning, der udføres på 40 til 50 minutter og i et moderat til lavt tempo, f.eks..
Højintensitetsøvelser kaldes HIIT, på engelsk Træning med høj intensitet, hvilket kan gøres med aerobe øvelser, der bruger vægten af kroppen selv eller i funktionel eller kredsløbstræning. Se nogle funktionelle træningsmuligheder.
På trods af at der er fordele, kan hurtige og intense træning ikke øves af alle, og det anbefales, at de ledsages af en professionel under træningen. Dette skyldes, at der i denne type træning er stor efterspørgsel efter hjertet, hvilket kan resultere i et hjerteanfald eller slagtilfælde hos mennesker, der har hjerte-kar-problemer, eller resultere i kvæstelser. Derudover kan stillesiddende mennesker udføre denne type træning, men de skal kun introduceres, når personen allerede er mere konditioneret.
De vigtigste fordele
10-minutters træning kan have flere fordele, når de udføres korrekt, med høj intensitet og ledsaget af en professionel, ud over at være relateret til en sund og afbalanceret diæt i henhold til målet. De vigtigste fordele ved 10-minutters træning er:
- Forøgede kaloriforbrug
- Større musklerresistens;
- Bedre kardiorespiratorisk konditionering;
- Fedtab og muskelmasse gevinst;
- Forøget følsomhed over for insulin;
- Bekæmper stress, forbedrer humøret og sikrer en følelse af velvære.
For at have de maksimale fordele er det nødvendigt, at denne type træning ledsages af en afbalanceret diæt og egnet til formålet og bør anbefales, helst af en ernæringsfysiolog. Ved hvad du skal spise for at få muskler og miste fedt.
Sådan foretages den 10-minutters træning
At udøve fysisk træning i mindst 10 minutter hver dag er nok til at komme ud af en stillesiddende livsstil og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men til det skal den praktiseres intenst og med professionel overvågning.
Øvelser kan udføres med din egen kropsvægt, vægttræningsøvelser eller aerobe øvelser, såsom løb, cykling, hoppetau, klatring af trapper og svømning, for eksempel.
10 minutters løbende træning
En 10 minutters løbstræningsindstilling kan udføres på løbebåndet, løbe i 30 til 50 sekunder med høj intensitet og hvile i ca. 20 til 30 sekunder, som kan stoppes eller gå i let tempo. Disse skud skal tages i en periode på 10 minutter eller i henhold til fagmandens vejledning, men skal være intense nok til at hjerterytmen og stofskiftet øges.
Ud over intervallet, der kører på løbebåndet, er en anden måde at øge intensiteten af løbet på at gøre det i blødt sand, da det er vanskeligere og kræver mere kræfter fra kroppen, hvilket øger hjerterytmen og følgelig kaloriforbruget.
Se kaloriforbruget for hver øvelse:
Det er også muligt at gennemføre træning i 30 minutter derhjemme, hvilket også fremmer øget stofskifte og kaloriforbrug, når man træner med høj intensitet. Se, hvordan du laver avanceret træning for at tabe fedt.
