Pectoralis Bedste øvelser til at vokse og definere

Træningsplanen for at udvikle brystet bør omfatte forskellige typer øvelser, fordi selv om alle muskelens dele er aktiveret under træning, er der specifikke øvelser til at fokusere mere på et eller to områder. Derfor er det altid vigtigt at kombinere øvelser for forskellige dele af brystet for at få en mere udviklet og symmetrisk muskel.

Pectoral er en muskelgruppe, der er opdelt i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er gruppen, der arbejdes i gymnastiksalen og til æstetiske formål, den største brystplade, der er på toppen og derfor er mere synlig. Denne muskel er dog også opdelt i 3 mindre dele: øvre, midterste og nederste, som skal arbejdes.

Som ved enhver anden styrketræning, skal den valgte belastning tilpasses hver enkelt persons kapacitet, da hvis du er overvægtig, kan det føre til en dårlig ydelse af øvelserne. Det er vigtigt for personen at vide, at udviklingen af ​​muskelmasse tager nogen tid, og det vil ikke være hurtigt, fordi belastningen øges.

Tjek også 8 tip til at få muskelmasse hurtigere.

5 øvelser for at øge brystet

Træningsplanen skal omfatte mindst 3 til 4 forskellige øvelser, der er målrettet mod både det store og det lille bryst. Således er idealet at vælge mellem følgende øvelser:

1. Hældet bænkpresse med håndvægte

Fokuseret øvelse til at arbejde: øverste bryst.

Denne øvelse skal udføres på en gymnastiksbænk, der skal placeres i en vinkel i henhold til instruktørens orientering. Så skal du:

1. Lig på ryggen på den skrå bænk og hold håndvægterne i en passende vægt;
2. Stræk dine arme vinkelret på din krop, indtil du næsten rører ved den anden med en håndvægt og med dine albuer let bøjet;
3. Sænk armene, indtil du føler, at brystet strækker sig, og indtil dine arme danner en 90 ° vinkel. I dette øjeblik skal man inspireres;
4. Løft håndvægte tilbage til udgangspositionen, indånd luft i lungerne, mens du bevæger dig.

4 sæt på 8 til 12 gentagelser skal udføres, hvile i ca. 1 minut mellem hvert sæt. Et godt tip er at starte øvelsen med lettere håndvægte og gradvist øges, da antallet af gentagelser falder. Et godt eksempel er f.eks. 12-12-10-8.

Denne øvelse kan også udføres med bænken ved 0º, dvs. vandret, men i dette tilfælde vil den midterste brystning blive arbejdet mere i stedet for den øverste.

2. Bænkpresse med vektstang

Fokuseret øvelse til at arbejde: medium bryst.

Dette er en af ​​de mest klassiske øvelser til at træne brystet, men også ret kompliceret og med størst effekt for at øge den midterste region og det samlede volumen af ​​brystet. For at gøre øvelsen korrekt skal du:

1. Placer bænken vandret, og lig på ryggen;
2. Hold en bar med dine hænder skulderbredde fra hinanden;
3. Sænk søjlen, bøj ​​dine arme, indtil stangen berører dit bryst og inhalerer under bevægelsen;
4. Stræk armene igen og skub stangen, indtil armene er helt udstrakte. I denne bevægelse skal luften udåndes fra lungerne.

4 sæt på 8 til 12 gentagelser skal udføres, hviler ca. 1 minut mellem hvert sæt.

Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en anden person, især når du prøver at øge vægten på stangen, for at forhindre, at den falder på brystet. Alternativt kan du også udføre øvelsen ved hjælp af håndvægte i stedet for vektstang.

3. Sænker i parallelle bjælker

Fokuseret øvelse til at arbejde: nedre bryst.

Sinking er vidt brugt til at træne triceps, men en lille variation i denne øvelse kan hjælpe med til hurtigt at udvikle det nedre brystområde. For at gøre dette skal du:

1. Hold de parallelle stænger med begge hænder, og hold dine arme lige;
2. Bøj dine arme langsomt, indtil du når en 90 ° vinkel, og bøj overkroppen let fremad;
3. Gå tilbage op og stræk armene igen, indtil du når udgangspositionen.

Det ideelle er at udføre 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, hviler ca. 1 minut mellem hvert sæt.

I denne øvelse er det meget vigtigt at forsøge at holde overkroppen vippet fremad, når du går ned, for at sikre, at kraften hovedsageligt påføres den nederste del af brystet, du vil arbejde på..

4. Push-ups

Fokuseret øvelse til at arbejde: medium bryst.

En let og tilgængelig øvelse for alle er flexion, som ud over at arbejde i det midterste bryst også hjælper med at styrke armene og kan gøres derhjemme. For at udføre øvelsen skal du:

1. Hold dig i en plankeposition med armene i skulderafstand;
2. Sænk og bøj armene, indtil du berører brystet på gulvet, holder albuerne ude og din mavemængde trækkes sammen;
3. Gå op igen, vende tilbage til startpositionen.

Denne øvelse skal udføres i 4 sæt med 15 til 30 gentagelser.

5. crossover med højt håndtag

Fokuseret øvelse til at arbejde: øverste og midterste bryst.

Dette er en god mulighed for at afslutte brysttræningen, som ud over at arbejde på den øverste og midterste del af brystet også hjælper med at definere regionen mellem de to brystmuskler og skaber større definition. For at gøre dette, brug en kabelmaskine og følg nedenstående trin:

1. Hold i begge håndtag på kabelenheden;
2. Træk håndtagene nedad, indtil hænderne rører foran taljen, og hold albuerne let bøjede;
3. Vend tilbage til startpositionen med dine hænder på skulderniveau.

Du kan udføre 4 sæt på ca. 12 til 15 gentagelser og hvile i ca. 1 minut mellem hvert sæt.