Hvordan man forbereder sig til et maraton

For at forberede dig til et maraton skal du løbe udendørs mindst 4 gange om ugen i 70 minutter til 2 timer. Det er dog også vigtigt at lave stræknings- og vægttræning for at styrke musklerne, det er vigtigt at være ledsaget af en lærer.

Den fysiske forberedelse til et maraton tager mindst 5 måneder, og for begyndere tager det i gennemsnit 1 og et halvt år, startende med at løbe 5 km, 10 km og 22 km gradvist.

Derudover er det vigtigt at spise fødevarer rig på kulhydrater og proteiner, drikke masser af vand, sove mindst 8 timer om natten og få tillid og motivation for at køre til slutningen.

Tip til løb af maraton

Nogle vigtige tip til løb af maraton inkluderer:

• Gå til lægen at udføre blodprøver og ergospirometriske tests, der vurderer niveauet for fysisk form, hjerte og lunges funktion;
• Bær specifikke løbesko;
• Brug pulsmåler, kendt som en bryst- eller håndledsfrekvensmåler;
• Vælg udendørs træning, undgå måtten;
• Vær en del af en løbende gruppe at øge motivation;
• Sænk træningstakten i løbet af de sidste 2 uger af løbet, for at beskytte kroppen.

Ud over disse tip er det vigtigt at lave en fysisk og mental forberedelse til at udholde testen er nødvendig:

1. Gør fysisk forberedelse 

For at løbe maraton anbefales det, at du løber regelmæssigt i mindst 1 år, mindst 3 gange om ugen, og træner mindst 5 km. Hvis individet imidlertid er en begynder, skal han først forberede sig fysisk og først derefter dedikere sig til specifik træning til maraton. Læs mere på: 5 tip til forbedring af din kørselsydelse.

Generelt skal træningsplanen for løb af maraton planlægges af en træner og skal udføres hver uge, herunder:

• Kør mindst 3 gange i løbet af ugen, løb mellem 6 og 13 km;
• Lav 1 langdistanceuddannelse, som kan nå 32 km;
• Forøg afstanden ugentligt, men ikke overstiger den 8 km stigning om ugen;

• Gentag antallet af tilbagelagte kilometer hver 15. dag.

Under fysisk forberedelse til at løbe et maraton bør man ud over løb, strække og styrke muskler, især maveøvelser, udføres. Sådan gør du det: 6 øvelser til at definere din mavemuskler derhjemme.

2. Gør mental forberedelse

For at løbe et maraton er mental forberedelse nødvendig, da løbet kan tage mellem 02:00 og 05:00, hvilket resulterer i træthed og træthed. Derfor er det vigtigt at:

• Kend raceruten på forhånd, være opmærksom på referencer og ledetråde;
• Se tidligere løb eller film med bevis;
• Chat med atlets der har løbet et maraton.

Tilskyndelsen fra familie og venner er normalt også meget vigtigt for at få succes med træning og på løbens dag.

3. Hvil og hvil

Ud over løbetræning skal atleten hvile dagligt og sove mindst 8 timer om natten. Se nogle tip til at sove godt på: 10 tip til at sove godt.

For at genvinde træthed og kroppen til at hvile er det også vigtigt at vælge 1 eller 2 dage om ugen, ikke at løbe og bare gøre nogle sit-ups eller strækninger, for at genvinde energi.

4. Oprethold en sund kost 

I de måneder, hvor man forbereder sig på et maraton, er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret diæt, spise hver 3. times mad med rig på kulhydrater og proteiner og drikke mindst 2,5 liter vand pr. Dag. Det er også vigtigt at være særlig opmærksom på mad før og efter træning.

Derudover skal du spise løbedagen og udholde løbet indtil slutningen 2 timer, 1 time og 30 minutter før du løber for at holde dine sukkerniveauer stabile, uden at have kramper og holde din puls regelmæssigt. Læs mere på: Hvad skal man spise før og efter maraton.

Hvad skal man spise før og efter træning

Risici ved at løbe et maraton

At løbe et maraton er en meget krævende udfordring, der kan forekomme:

• dehydrering på grund af overdreven sved og for at undgå, at vand og energidrikke skal drikkes under løbet;
• Tarmkramper, på grund af det lave natriumniveau, bør der indtages lidt salt under hele prøvesmagningen;
• Har kramper, på grund af mangel på kalium;
• Ankler eller benskader, såsom forstuvninger eller senebetændelse;
• Kvalme eller opkast på grund af intens indsats.

For at undgå disse komplikationer, der kan opstå, mens atleten løber, er det vigtigt at drikke vand og energidrikke som Gold Drink.

Hvis du er overvægtig og vil løbe et maraton, se hvordan du forbereder dig på: 7 tip til løb, når du er overvægtig.