Mad i kulhydratfødevarer

Fødevarer rig på kulhydrater såsom brød, brød, korn og ris er for eksempel den vigtigste energikilde for organismen på grund af det faktum, at der under deres fordøjelse dannes glukose, det brændstof, som cellerne i kroppen foretrækker. 

Når disse fødevarer spises i store hjørner, bruger kroppen en del af dem til at producere energi, og hvad den ikke bruger, opbevaring i form af fedt på fedtstoffet, hvilket favoriserer vægtøgning. Derfor skal dens indtag kontrolleres og forbruges mellem 200 og 300 gram pr. Dag på en normokalorisk diæt, som kan variere afhængigt af vægt, alder, køn og fysisk aktivitet..

Folk, der ønsker at tabe sig, skal dog kontrollere den type kulhydrat, der skal spise, samt portioner, men foretrækker mad, der indeholder mindre kulhydrater og mindre fiber i deres sammensætning. Som diæt lavt på kulhydrater.

Liste over kulhydratrige fødevarer

Tabellen herunder indeholder en liste over fødevarer, der giver flest kulhydrater og fiberindhold:

De fødevarer, der er angivet på denne tabel, er kun nogle af de fødevarer, der er rige på kulhydrater, men der er også andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, men til en lavere pris, såsom sengen, yoghurt og mad, samt grøntsager som calabaza, remolacha og zanahoria o frugter som manzana og pære. Se mere om fiberfødevarer.

Hvad er kulhydraterne?

Carbohydrater kaldes også kulhydrater, kulhydrater eller saccharider i molekyler dannet af organiske forbindelser såsom kulstof, brint og ilt. Dets vigtigste funktioner er at levere energi hurtigt til organismen, fordi den er let at fordøje, men når denne energi ikke bruges, opbevares den i organismen i form af fedt i cellerne i fedtvævet. Se mere om kulhydrater og deres funktion i kroppen.

Alle grøntsager udgør kulhydrater, og den eneste mad af animalsk oprindelse, der indeholder kulhydrater, er min egen. Dens forbrug bør ikke overstige 60% af kaloribehovet hver dag, og der er forskellige klassificeringer af enkle og komplekse kulhydrater, der adskiller sig med hensyn til molekyler, idet de er komplekse og rige på fiber, som er mindre egnede til at blive konsumeret i en diæt med vægttab.

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Maden med komplekse kulhydrater fordøjes langsomt af kroppen, hvilket frigiver sukker langsommere i blodet og hjælper med at producere en følelse af mættethed over en længere periode, især hvis maden indeholder en stor mængde fiber. På grund af dette klassificeres suelen mellem fødevarer med lavt til moderat glukæmisk indeks. Lær mere om det glukæmiske indeks for fødevarer.

De fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er mindre søde fødevarer, og nogle af dem: ris eller fuldkornspasta, samt fuldkorns korn, lasjas, el garbanzo, frijoles, zanahorias, integreret brød, blandt andre.

Disse er ideelle fødevarer til diabetikere og også til at konsumere under en diætregime, da de generelt har et højt indhold af B-vitaminer, protein, fiber og mineraler.

Fødevarer rig på enkle kulhydrater

Mad, der er rig på enkle kulhydrater, er dem, der hurtigt absorberer tarmeniveauet, der skal bruges som energi, da der er en hurtigere hamburger, forskellig fra de komplekse kulhydrater, der har et højt indhold af fibre, nogle af dem er raffineret sukker, brunettesukker, melaza, ahornkrukke, min skat, den frugt, der møder frugterne og den mælk, der er sukkeret i babyen.

Derudover er der nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder overskydende sukker, såsom slik, sodavand, marmelade, pasteuriserede åge, søde kager, gomitas og andre golosinas.  

Denne type kulhydrat hæver blodsukkeret hurtigt, fordi det anses for at være mad med et højt glukæmisk indeks, hvorfor det bør undgås af diabetikere og dem, der forsøger at gå op i vægt.. 

Cuáles søn los carbohidratos "buenos"

Tilsæt alle kulhydratbrændstoffer godt, og brug dem så sunde som muligt. Den bedste mulighed for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres resultater i gymnastiksalen og forbruge hele produkter, ud over frugt og grøntsager. Det er dog vigtigt altid at tjekke ernæringsmærkning af fødevarer for at vælge den bedste mulighed, da mange af dem indeholder høje niveauer af fedt eller høje niveauer af fedt. Se, hvordan du læser ernæringsmærket. 

Nedenfor præsenterer vi nogle gode kilder til kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold:

• Fiberrige frugter: cirkel, papaya, pære, skærer, kiwi, mandarin orange, citron, blåbær, pitahaya og durazno;
• Hele fødevarer: ris, ris kombineret med granos, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, tortilla eller fuldkornsbrød;
• grøntsager: kål, broccoli, coliflor; 
• Granos: frijoles, linser, garbanzos, arvejas eller chícharos; 
• Korn: avena;
• knolde: sød kartoffel og ñame.

Sukkerrige fødevarer som tærter, galletas, kornstænger og slik generelt, bør ikke spises, hvis du vil tabe dig eller øge muskelmassen. 

Sådan bruges kulhydrater til at øge muskelmassen

For at få muskelmasse skal du forbruge flere portioner komplekse kulhydrater i løbet af dagen og i frokosten før træning, fordi det giver den energi, som kroppen har brug for til at udføre fysisk aktivitet, efter træning (op til 1 time efter) anbefales det forbruge noget proteinrigt mad såsom yoghurt for eksempel for at lette stigningen i muskelmasse.

For at opnå bedre resultater er det imidlertid ideelt at konsultere en ernæringsfysiolog, der udarbejder en ernæringsplan tilpasset den enkelte persons individuelle behov. Se fødevarer for at øge muskelmassen.