Calisthenics, der er træningsrutinen for begyndere
Calisthenics er en type træning, der sigter mod at styrke og forbedre muskeludholdenhed, så det er ikke nødvendigt at bruge gymnastikudstyr, da et af principperne for calisthenics er brugen af korrekt styrke til kroppen. øg muskelmassen.
Ud over at øge styrke, modstand og propioception øger calisthenics fleksibilitet og mobilitet. Derfor tilpasser teknikkerne sig til visse sportsgrene, såsom crossfit, funktionel træning og gymnastik, hovedsageligt.
Det er vigtigt, at øvelserne udføres med vejledning af en uddannet instruktør, så der er en garanti for, at den rigtige måde udføres og mindst mulig risiko for skader, såvel som at opnå de største fordele..
Fordele ved calisthenics
Calisthenics kan praktiseres af enhver person, der altid assisteres af en fysisk uddannelse, der har flere fordele for helbredet, som for eksempel:
- Øget fleksibilitet og fælles mobilitet;
- Forøget muskelstyrke og styrke;
- Borgmester propiocepción;
- Forøget muskelmasse;
- Aktivering af stofskifte;
- Øgede energiforbrug og reduceret fedtprocent;
- Forøgelse af motorisk koordination;
- Bedre kropsbalance.
Som i det gymnastikapparat, der er nødvendigt for at udføre calisthenics, kan det udføres hvor som helst sted, hvilket får det til at være aktiv på flere måder og på en monoton.
Calisthenics rutine for begyndere
Denne arbejdsrutine hjælper med at arbejde overalt i kroppen, stimulerer musklerne i benene, maven, arme, spredning og pecho, og blev skabt til begyndere, hvilket kræver et lavere niveau af styrke, smidighed og fleksibilitet.
Det anbefales at gentage denne rutine op til 3 gange, hvile 4 minutter mellem hver og 30 sekunder til 1 minut mellem hver øvelse.
1. Læn dig tilbage mod en væg
For at udføre denne øvelse skal du stå og læne dig mod en væg efter at have placeret fødderne ca. 60 cm i tykkelse uden at fjerne spredningen og glutenene fra væggen. I denne position skal du glide glutes gennem væggen, indtil hjulene falder i en 90º position. Hold positionen omkring 30 sekunder.
Denne øvelse ligner squats og fungerer hovedsageligt på musklerne i glutes og muskler, men uden at forårsage slid på hjulene; af denne grund er det en fantastisk mulighed for mennesker med kvæstelser i disse led.
2. Høj bjælke eller domineret
Til denne øvelse har du brug for en høj bar, og af denne grund er der mange muligheder for at udføre øvelsen på en plaza eller i en park. For at udføre øvelsen skal du tage stangen ved at placere hænderne lidt mere fra hinanden end ankeret mellem mændene. Luego, kontraher dine arme for at gå op ad bakken, indtil stangen lukker rundt om hegnet. Ned og op mellem 3 til 5 gange.
Denne type øvelse på stangen er, ud over at arbejde på musklerne i dine arme, fremragende til toning af sværdets muskler og hjælper med at løsne benene, f.eks..
3. Knebøjler
Knebøjlen er en type klassisk træning, som er fremragende til at arbejde på alle muskler i benene og balderne. For at gøre det rigtigt, skal du stå på en adskillelse mellem fødderne, der ligger mellem skuldrene, men sidder med hænderne bagpå og spredes lige op, indtil hjulene falder 90 °. Du skal gentage denne øvelse 8 til 12 gange hver rutine.
4. Triceps bund
For at starte, hvis du har brug for at støtte hænderne i træk, skal du let bøje benene foran kroppen med fødderne sammen og med kroppens punkter ved at ramme klippen. Fortsætningen skal være lav, indtil kroppen falder i en 90 ° vinkel og derefter stiger igen. Ideelt set står mændenes hænder i en afstand fra glutes.
5. Flektion af arme
Udfør bøjninger, mens armene holdes i afstanden mellem mændene, sænk armene i 90 ° vinkel. Under hele øvelsen er det meget vigtigt at holde maven godt sammenbundet for at holde kroppen helt opretstående og for at undgå spredning af kvæstelser..
Denne øvelse er fremragende til styrkelse af arme og spredning samt brystvorter.
6. Abdominals i baren
Denne øvelse er mere kompleks og med større besvær i forhold til klassiske abdominaler. Af denne grund, hvis det er nødvendigt, at udføre klassiske abdominals på gulvet, vil du have styrke nok til at prøve at udføre denne øvelse på baren..
Grib stangen i samme form, som den er på den høje stang, og løft de sammenklappelige hjul, indtil du rører ved stykket, der falder i en 90 ° vinkel. Gentag 8 til 10 gange. Hvis der er behov for at øge vanskeligheden, skal du holde benene lige og løfte dem uden at bøje hjulene, indtil de danner en 90 ° vinkel med glutene..
